การกลับมาอยู่กับปัจจุบัน หรือ Grounding ซึ่งอีกชื่อเรามักเรียกกันว่าเทคนิค 5-4-3-2-1 เป็นวิธีที่นักจิตวิทยาแนะนำและนำมาปรับใช้ได้ในทุกสถานการณ์

Back to reality

ตอนนี้ ดวงตาของเพื่อน ๆ มองเห็นอะไรบ้างที่อยู่ตรงหน้า สายตาของเรากำลังทอดมองไปยังสิ่งใด ขอให้ตอบตัวเองได้อย่างน้อย 5 สิ่งที่มองเห็น

บางคนอาจจะกำลังมองเห็นต้นไม้ที่พลิ้วไหวไปตามแรงของลม หรือเห็นรอยยิ้มของใครบางคนที่ปรากฏขึ้นบนใบหน้า ขณะที่กำลังอ่านหนังสืออยู่

เห็นเสาของอาคารที่ทำด้วยปูน คนที่พร้อมสู่การนอน..เห็นแสงไฟสีขาวจากหลอดไฟบนเพดาน  ให้เวลาทำสมาธิสักครู่ในทุก ๆ คำถามนะ

………….(ทิ้งระยะไว้ประมาณ 7 วินาที)

เมื่อตอบคำถามในข้อแรกได้เรียบร้อยแล้ว ขอให้ค่อย ๆ หลับตาลง แต่ถ้าใครไม่สะดวกก็ไม่เป็นไรนะ

ในขั้นตอนนี้ ขอให้ค่อย ๆ ใช้หูฟังว่าตอนนี้กำลังได้ยินเสียงอะไร อย่างน้อยสี่เสียง…อาจจะเป็นเสียงของผู้คนที่พูดคุยกัน เสียงคลิกเมาส์

เสียงคีย์บอร์ดที่ดังมาจากคนที่นั่งทำงานอยู่ เสียงเครื่องปรับอากาศที่กำลังพัดลมเย็นออกมาให้เรา 

แม้แต่เสียงในใจตัวเอง ถ้าเพื่อน ๆ ได้ยิน ก็ตอบเสียงหัวใจของตัวเองก็ได้ค่ะ ตอบได้เต็มที่เลย

………….(ทิ้งระยะไว้ประมาณ 7 วินาที)

ประสาทสัมผัสต่อไป เป็นอวัยวะส่วนที่สำคัญไม่แพ้กัน นั่นก็คือ จมูกที่ใช้รับกลิ่นต่าง ๆ ตอนนี้เพื่อน ๆ กำลังได้กลิ่นอะไรอยู่บ้าง

อย่างน้อย 3 กลิ่น อาจจะเป็นกลิ่นของน้ำหอม กลิ่นความชื้นของดินหลังฝนที่เพิ่งหยุดตกไป

กลิ่นขนมปังที่เพิ่งอบเสร็จใหม่ ๆ จากเตา กลิ่นเทียนหอมที่จุดไว้ข้างเตียง กลิ่นของน้ำยาปรับผ้านุ่ม ที่เพิ่งใช้ซักเสื้อที่ใส่วันนี้ ให้เวลาทบทวนตัวเอง

………….(ทิ้งระยะไว้ประมาณ 7 วินาที)

จากนั้น ลองสำรวจดูว่าตอนนี้เพื่อน ๆ กำลังนั่งหรือนอนอยู่ในท่าไหน มือและนิ้วมือรวมไปถึงเท้าและนิ้วเท้าของเรากำลังสัมผัสอะไรอยู่…

มือของเรากำลังวางอยู่บนตัก ร่างกายเรากำลังถูกห่อหุ้มด้วยผ้าห่มนุ่ม ๆ นิ้วเท้าเรากำลังสัมผัสกับพื้นครบทั้งสิบนิ้ว

หรือเท้าของเราได้ถูกสวมใส่โดยถุงเท้าข้อสั้นอยู่ ค่อย ๆ นึกได้เลย

………….(ทิ้งระยะไว้ประมาณ 7 วินาที) 

และสุดท้าย กลับมาฟังเสียงร่างกายและจิตใจตัวเองด้วยการถามตัวเองว่า เรากำลังรู้สึกอะไรอยู่

ถ้าเป็นไปได้อยากให้ตอบถึงความรู้สึกที่เป็นความรู้สึกในตอนนี้ แต่ถ้านึกไม่ออก งั้นขอเป็นความรู้สึกที่เพิ่งเกิดขึ้นเมื่อไม่นาน

เมื่อไม่กี่นาทีหรือชั่วโมงที่ผ่านมาของวันนี้แทนก็ได้… เพื่อน ๆ บางคนอาจจะกำลังรู้สึกเหงา รู้สึกร้อนเพราะอากาศไม่ถ่ายเท

รู้สึกเย็นสบาย รู้สึกดีที่ได้กินขนมที่ชอบ อาหารที่อร่อย รู้สึกมีความสุข รู้สึกเหนื่อยที่ต้องตื่นเช้าและใช้พลังงานสมองทั้งวัน ค่อย ๆ ใช้เวลาทบทวนตัวเอง

………….(ทิ้งระยะไว้ประมาณ 7 วินาที)

Relax to Sleep

ในช่วงเวลานี้ ขอให้ค่อย ๆ ปล่อยและวางทุกอย่างลง ปิดความคิดที่กำลังคิดเรื่องตัวเองหรือคนอื่นลง

ลองขยับเปลี่ยนท่านอนหรือท่านั่ง ให้รู้สึกผ่อนคลายสบายตัวที่สุด จากนั้นค่อย ๆ ลดการเกร็งตั้งแต่นิ้วเท้าขึ้นมายังศีรษะ

ลองดูว่านิ้วเท้าเราหายเกร็งหรือยัง เท้าของเราวางอยู่ในรูปแบบไหน ส้นเท้าเรากำลังสัมผัสอะไรอยู่…ไล่ขึ้นมาถึงขา

อวัยวะที่ช่วยให้เราเดินมาไหนไปไหนได้ ตอนนี้เข่าสักข้างงออยู่รึเปล่า หากยังเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกอยู่ก็ค่อย ๆ คลายมันลง

ลองดูซิว่าท้องและหน้าอกเราตอนนี้ต่างก็กำลังพองขึ้นและยุบลงขณะที่หายใจอย่างผ่อนคลาย

หัวไหล่ทั้งสองข้างกำลังวางอยู่ในตำแหน่งที่สบาย ไม่รู้สึกว่ากำลังยกไหล่อยู่ แขนที่กำลังวางข้างลำตัว

หรืออาจจะยกแขนขึ้นเพราะเป็นท่าที่สบายของเรา แล้วนิ้วมือเล็ก ๆ ที่น่ารักของเรากำลังสัมผัสกับอะไร เรากำลังแบมือไหม

หรือกำมืออยู่…คอเรากำลังวางอยู่บนหมอนมั้ย ยังเกร็งอยู่รึเปล่า ค่อย ๆ ขยับวางในตำแหน่งที่เพื่อน ๆ รู้สึกว่าตื่นมาแล้วจะไม่ปวดคอ

แล้วศีรษะของเราตอนนี้เป็นยังไง เอนไปด้านใดด้านหนึ่งเล็กน้อยหรือนอนหงายหน้าตรง เรากำลังกัดฟันอยู่รึเปล่า

ขมวดคิ้วอยู่มั้ย ค่อย ๆ ผ่อนคลายไปทีละส่วนนะคะ ถ้ารู้สึกว่ายังมีแสงมารบกวนขณะปิดตา ลองพลิกตัวหนีแสง

หรือทำยังไงก็ได้ให้แสงสัมผัสดวงตาเราได้น้อยที่สุด การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ การนอนหลับในห้องที่มืดสนิท ไม่มีแม้แต่แสงจากหลอดไฟมารบกวน

ถ้าเพื่อน ๆ มีเรื่องไม่สบายใจอยู่ ขอให้พักเรื่องเหล่านั้น เรามาทำสิ่งที่เราควบคุมได้ ณ ตอนนี้กันดีกว่า

ถ้าตอนนี้เรารู้สึกกังวล นั่นแปลว่าตอนนี้เพื่อน ๆ กำลังอยู่กับอนาคต เรื่องของวันพรุ่งนี้ก็ปล่อยให้เป็นเรื่องของวันพรุ่งนี้

และถ้ารู้สึกโหยหาความสุข เราอาจจะกำลังผูกตัวเองไว้กับอดีต ซึ่งจริง ๆ ทั้งหมดทั้งมวล เราสามารถไล่ตามแรงบันดาลใจหรือความปรารถนาได้

แต่อย่าละเลยการจัดลำดับความสำคัญในปัจจุบัน สิ่งที่เรากังวลมันอาจจะไม่เกิดขึ้นก็ได้

และสิ่งที่ดีที่เราตามหา อาจจะกำลังยืนอ้าแขนรอที่จะมอบอ้อมกอดให้เราอยู่ข้างหน้าในสักวัน

สุดท้าย หากเราในวันนี้กำลังรู้สึกเหนื่อยก็ไม่เป็นไร เพราะแปลว่าที่ผ่านมา เพื่อน ๆ ทำ เต็มที่แล้ว :))