ปัญหาของการ นอนไม่หลับ จากการที่เราคิดมาก คิดฟุ้งซ่าน เป็นปัญหาที่ใครหลาย ๆ คนเจอเลยใช่ไหมคะ? บทความนี้ คุยกับนักจิตวิทยาคลินิก
Alljit ร่วมกับ คุณรัชดาภรณ์ ศรีวิลัย นักจิตวิทยาคลินิก พูดคุยทุกประเด็นในเรื่องสุขภาพใจ แนะนำวิธีการและให้เทคนิคบางอย่างในการที่เราจะไปปรับใช้กับตัวเราเอง ให้ตัวเรามีการนอนหลับที่ดีและง่ายมากขึ้น
เพราะอะไรเราถึง นอนไม่หลับ
1. เพราะการใช้ร่างกายหนักเกินไป,สารกระตุ้นและความคิดมาก
อาจจะมองได้ในหลากหลายรูปแบบมาก ๆ เพราะปัญหาการนอนไม่หลับไม่ได้เกิดจากการที่ตัวเราเองมีความคิดฟุ้งซ่านซะทีเดียว แต่ว่าเกิดจากหลายสาเหตุได้เหมือนกัน ไม่ใช่แค่เรื่องของความคิดอย่างเดียว
แต่บางคนอาจจะเกิดจากการใช้ร่างกายที่มากและหนักเกินกว่าปกติ หรือมีสารเข้าไปกระตุ้น ทำให้ร่างกายตื่นตัวมากกว่าปกติ จนไม่สามารถสงบตัวเองลงได้และความคิดมาก
คิดฟุ้งซ่านก็เป็นส่วนหนึ่งในนั้นเช่นกัน ที่ทำให้ตัวเราเองไม่สามารถหยุดพักแล้วก็ผ่อนคลายร่างกายและนอนหลับลงไปได้
2. เพราะเราย้ำกับตัวเองว่าเรามีปัญหาการนอนหลับ
การที่ตัวเราเองบอกว่าเรามีปัญหาการนอน แล้วเราบอกกับตัวเองซ้ำ ๆ ว่าเรานอนไม่หลับ ก็อาจจะกลายเป็นการที่เราคิดแบบนั้นซ้ำ ๆ จนถึงช่วงเวลาที่เราต้องนอนจริง ๆ เราก็อาจจะนอนไม่ได้
ก่อนนอนเราก็จะคิดกับตัวเองว่า “วันนี้จะนอนหลับไหมนะ” “วันนี้จะนอนสักกี่ชั่วโมง” แล้วเราคิดอยู่อย่างนี้ซ้ำไปซ้ำมา เเล้วสุดท้ายก็จะกลายเป็นเรานอนไม่ได้จริง ๆ
หลังจากที่เรานอนไม่ได้ ความคิดฟุ้งซ่านต่าง ๆ ก็จะเริ่มวนเวียนเข้ามา ทำให้ตัวเราเองเริ่มคิดเรื่องนั้น เก็บเรื่องนี้ หมุนวนกับตัวเองอยู่ตลอดเวลา
ก็กลายเป็นความคิดฟุ้งซ่านที่มากระทบต่อการนอนไม่หลับของตัวเราเอง ก็จะกลายเป็นปัญหาตามมาด้วยว่า ตัวเราเองไม่มีพลังงานในการจะไปใช้ชีวิตในช่วงกลางวัน
ทำไมการที่เราคิดมากถึงส่งผลให้นอนไม่หลับ
ปัญหาการนอนไม่หลับในเกิดขึ้นบ่อยมาก ๆ โดยเฉพาะกับคนที่นอนไม่หลับติดต่อกัน เริ่มเกิดเป็นความกังวลหรือบางคนเริ่มมีความคิดมาก คิดซ้ำซาก คิดวกวน บางทีตามมาด้วยความรู้สึกอ่อนเพลียในบางครั้ง
บางคนคิดฟุ้งซ่านจนนอนไม่ได้ตื่นมามีภาวะอารมณ์หงุดหงิด กระวนกระวาย ว้าวุ่นใจ บางทีคุมอารมณ์ตัวเองได้น้อยลง บางคนมีการแสดงออกของพฤติกรรมที่มันรุนแรงเพิ่มมากขึ้นจากภาวะอารมณ์ที่คุมตัวเองไม่ได้
ซึ่งเวลาที่ตัวเราเองคิดมากเกินกว่าปกติ หรือเรารู้สึกว่าเรามีความคิดที่เข้ามาอยู่เรื่อย ๆ ขยันในการหาข้อมูลต่าง ๆ เข้ามา ให้ตัวเองต้องคิดอยู่ตลอดเวลาในช่วงก่อนนอน
เราก็ดูสื่อออนไลน์หรือดูทีวี ที่ไม่จำเป็นแล้วในช่วงเวลาก่อนนอนของเรา ก็จะทำให้ตัวเราเองเอาเรื่องเหล่านั้นเข้ามาคิด แล้วก็วนไปวนมา สมองก็จะเต็มไปด้วยข้อมูลต่าง ๆ เหล่านั้น
พอความคิดเหล่านั้นเพิ่มเข้ามาในสมองเยอะ ๆ แบบนี้ กลายเป็นว่าเข้าไปกระทบแล้วก็ไปรบกวนปัญหาการนอนหลับของตัวเราเอง และนี่ก็คือวงจรที่เกิดขึ้นกับคนที่มีปัญหาการนอนจากความคิดมาก คิดฟุ้งซ่าน
ซึ่งไม่ได้แปลว่าตัวเค้าเองจะเก็บเฉพาะเรื่องในอดีตหรือเรื่องที่ยังไม่เกิด หรือคิดวกวนมากเกินไปจากความกังวลใจของเขา แต่บางทีอาจจะเกิดจากการที่รับข้อมูลอะไรที่เกินกว่าสมองควรจะได้รับในตอนนั้น
อะไรที่ควรเอาออก เราก็ไม่เอาออก อะไรที่ไม่จำเป็นเราก็เก็บไว้หมดเลย
อยากนอนหลับทำอย่างไรดี
1. สุขอนามัยที่ดีของการนอนหลับ (sleep hygiene)
อย่างแรกเลยอยากจะให้เริ่มจากการปรับในเรื่องของสุขอนามัยที่ดีของการนอนหลับ (sleep hygiene)กับตัวเองก่อน
สุขอนามัยที่ดีของการนอนหลับ (sleep hygiene) คือเรื่องของการปรับคุณภาพการนอนและคุณลักษณะการนอนของตัวเราเอง เช่น ต้องปรับตั้งแต่เวลาเข้าออกในการนอนของตัวเราเอง ว่าเราอยากจะนอนกี่โมง อยากตื่นกี่โมง ปรับตรงนั้นให้ สม่ำเสมอ
ถ้าเรารู้สึกว่าเราอยากจะนอนให้ได้สัก 6-8 ชั่วโมง เราก็นอนสัก 4 ทุ่มตื่นประมาณ 7 โมงเช้า เราก็ต้องตั้งกับตัวเองแบบนั้น ฝึกให้ตัวเองเข้านอนในเวลาแบบนั้นอย่างสม่ำเสมอ
จำกัดตัวเองว่าก่อนที่จะถึงเวลานอนจริงเราจะต้อง “ไม่งีบ” เพราะหลายคนจะหาช่วงเวลาให้ตัวเองได้งีบ เพื่อให้ตัวเราได้พักบ้าง ซึ่งการงีบจะเข้าไปมีผลกระทบ ทำให้ตัวเราเองในช่วงกลางคืนอาจจะนอนไม่ได้คุณภาพด้วย
2. ทำให้เตียงนอนเป็นที่นอนจริง ๆ
ต้องทำให้ห้องนอนหรือเตียงนอนเป็นที่นอนจริง ๆ ลองปรับและหลีกเลี่ยงการอยู่บนที่นอน ไม่เล่นโทรศัพท์ ไม่นั่งทำงาน ไม่นอนอ่านหนังสือ จะเป็นวิธีการหนึ่งที่สามารถปรับให้สมองเราเรียนรู้ได้ว่าเตียงนอนมีไว้สำหรับนอน
เพื่อให้สมองเราเกิดการเรียนรู้ว่าตรงนี้คือที่นอน ถ้าเราเริ่มทำแบบนี้จนเกิดเป็นความคุ้นเคย สมองเราจะเริ่มเรียนรู้ว่า ถ้าเรามาอยู่ตรงนี้คือ ต้องพัก ต้องหยุดคิด ต้องลบข้อมูลต่าง ๆ ที่ไม่จำเป็นออกไปแล้วนอน
3. หลีกเลี่ยงการทานอาหารหนัก ๆ
ตัวเราเองต้องหลีกเลี่ยงในเรื่องของการกินอาหารที่หนักมาก ๆ หรือให้พลังงานสูง ๆ ก่อนที่จะนอนซักประมาณแบบ 2-4 ชั่วโมง ไม่ควรกินอะไรที่หนักมาก ๆ เพราะร่างกายเราจะทำการเผาผลาญ แล้วก็จะไม่หยุดพัก
แล้วตัวเราเองก็จะไม่ได้รู้สึกผ่อนคลาย ร่างกายก็จะไม่หยุดพัก
4. หลีกเลี่ยงการใช้แสง
หลีกเลี่ยงการใช้แสงในช่วงก่อนนอน หรือหน้าจอโทรศัพท์ ทีวี คอมพิวเตอร์ iPad สิ่งเหล่านี้เอาออกให้หมดเลย แม้กระทั่งแสงไฟที่กระตุ้นเร้าเรามากเกินไป
เราก็ควรจะเอาออกเพื่อให้ระบบประสาทของตัวเราเองได้หยุดการทำงาน ไม่เจอสิ่งเร้า ถ้าเราหลีกเลี่ยงการกระตุ้นเหล่านั้นลง สมองเราก็จะได้หยุดพักไปด้วย
5. ปรับการคิดเชื่อมโยงของตัวเราเองกับเตียงนอน
เป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เพราะเราต้องเหลอกล่อสมองเราก่อนว่าเตียงนอนมีไว้สำหรับนอน เหมือนสร้างเงื่อนไขให้รู้สึกว่าพอเห็นเตียงปุ๊บเราจะเชื่อมโยงกับการนอนทันที
ถ้าเราเข้านอนแล้วหรือรู้สึกว่าคิดวกกวนจังเลย นอนไม่ได้เลย แล้วเป็นอยู่อย่างนั้นเกินกว่า 15 นาที ให้เอาตัวเองออกมาจากตรงนั้น เพื่อให้ตัวเราเองยังคงเข้าใจว่าเตียงจะมีไว้สำหรับนอน
ถ้าเรารู้สึกว่าเราอยู่บนเตียงแล้วไม่มีกิจกรรมอะไรทำ ก็ยิ่งทำให้ตัวเราเองคิดฟุ้งซ่าน เราก็ลุกออกมาทำกิจกรรมที่เราอยากจะทำให้เสร็จก่อน
เพื่อหลอกสมองและหลอกร่างกายของตัวเราเอง ว่าเตียงนอนมีไว้สำหรับนอน เพราะฉะนั้นเราควรจะหลีกเลี่ยงกิจกรรมทุกอย่างที่ไม่จำเป็นบนที่นอน
6. อยู่กับปัจจุบัน
เวลาที่เราพูดถึงการคิดมาก ส่วนมากจะเกิดจากการที่ตัวเราเองไม่อยู่กับปัจจุบัน เกิดจากความคิดที่อยู่ในอดีต หรือบางคนมีการคิดกังวลกับเรื่องในอนาคตที่ยังมา ไม่ถึง
เพราะฉะนั้นเวลาที่เราไม่ได้อยู่กับปัจจุบัน ก็หมายความว่าตัวเราเองขาดสติในการตระหนักรู้ในปัจจุบันของตัวเราเอง
เราต้องมาฝึกสติกับตัวเองเพื่อให้เราสามารถควบคุมและจัดการความคิดของตัวเราเองได้ การที่สมองทำงานอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะสมองซีกซ้ายจะทำงานดีมากและประมวลผลตลอดเวลา ในเวลาที่เราคิดเยอะ ๆ เราไม่สามารถปล่อยวางอะไรได้
การฝึกสติกับตัวเอง ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องฝึกก่อนนอน แต่ให้ลองหาเวลาในการฝึกสติกับตัวเองในทุก ๆ วัน ฝึกการมีสติกับตัวเอง ฝึกการทำสมาธิทุก ๆ วัน
จะช่วยให้ตัวเราสามารถกรองความคิดที่ไม่เหมาะสม หรือความคิดที่เกินกว่าความจำเป็นที่จะต้องคิด สมองของเราก็จะค่อย ๆ ลบข้อมูลบางอย่างที่ไม่จำเป็นออกไป
อาจจะลองใช้วิธีออกกำลังกาย เพื่อให้ตัวเองได้ฝึกที่จะกลับมาอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น เพราะเราได้กลับมาโฟกัสกับตัวเอง โฟกัสอยู่กับร่างกายของตัวเราเองในตอนนั้น
7. ฝึกการนอนอย่างมีสติและมีความสุข
เรียนรู้ว่าเรากำลังอยู่บนที่นอนด้วยร่างกายของตัวเราเอง พยายามดึงประสาทสัมผัสของตัวเราเอง รับรู้ว่าตอนนี้อยู่บนที่นอน อากาศในห้องเป็นอย่างไรบ้าง ตัวเราสัมผัสกับอะไรอยู่บ้าง
แล้วก็ลองจินตนาการถึงเรื่องที่เรามีความสุขและมีเรื่องสนุกสนานในชีวิตของเราเอง พร้อมกับการที่เราอยู่กับร่างกายของตัวเราเอง
นอนอย่างปล่อยวาง
“นอนอย่างปล่อยวาง” คือการนอนอย่างมีสติ ทำจิตใจให้ว่าง กลับไปอยู่กับปัจจุบันของตัวเองว่ากำลังจะนอนแล้ว เราก็จะค่อย ๆ ปล่อยวางได้ กลับมาอยู่กับลมหายใจของตัวเอง
และเมื่อไหร่ก็ตามที่ความคิดฟุ้งซ่านวิ่งวนกลับมาอีก ให้เรากลับมาที่เดิม กลับมาที่ที่นอนของเรา อากาศเย็น ๆ ที่กำลังสัมผัสกับผิวของเรา พอเรากลับมาอยู่กับปัจจุบันได้แล้ว เราก็มาจดจ่ออยู่กับลมหายใจของตัวเราเองอีกครั้งหนึ่ง
แค่นี้ก็อาจจะช่วยให้เราค่อย ๆ ปล่อยวางและก็กลับมาอยู่กับปัจจุบันในการนอนหลับอย่างมีสติได้แล้วนะคะ
Post Views: 13,116