พลังงานน้อย เพราะ เครียดหยุดคิดไม่ได้

ความรู้สึก เครียดหยุดคิดไม่ได้ เป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนต้องพบเจอ แต่การที่เราเครียดมากเกินไปจนเราไม่สามารถจัดการกับความเครียดของเรา

ย่อมส่งผลเสียต่อร่างกายและสุขภาพจิต พอเครียดมาก ๆ ก็ทำให้รู้สึกอ่อนล้า หมดแรง เหมือนโดดดูดพลังงาน

ความเครียดคือ..

ความเครียดที่เกิดขึ้นการกลไกลตามธรรมชาติของร่างกายเวลาที่ร่างกายรู้สึกถึงอันตราย หรือสิ่งที่เราไม่สามารถคาดเดาได้

ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เตรียมระบบเพื่อหลบเลี่ยงเวลาเผชิญอันตราย คนมักเรียกสิ่งนี้ว่ากลไกการต่อสู้หรือหนีเมื่อมนุษย์เผชิญกับความท้าทายหรือภัยคุกคาม

 ทำให้ของร่างกายของเราใช้วิธีที่ทำให้เราสามารถเผชิญหน้ากับความท้าทายหรือวิธีที่ทำให้เราได้รับความปลอดภัยโดยเร็วที่สุด วิธีแต่ละคนอาจจะแตกต่างกัน บางคนแก้ปัญหา บางคนหลีกหนี 

ความเครียด ตามที่ apa ได้ให้คำนิยาม ความเครียด คือ การตอบสนองทางสรีระวิทยาและจิตใจต่อแรงกดดันภายในและภายนอก ความเครียดเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงเกือบทุกระบบในร่างกาย

ส่งผลต่อความรู้สึกและพฤติกรรมของมนุษย์ ตัวอย่างเช่น เหงื่อออก ปากแห้ง หายใจไม่ทั่วท้อง กระตุ้นอารมณ์ทางด้านลบ (ถ้าเกิดเคยประสบกับเหตุการณ์ประมาณนี้มาแล้ว) 

เช่น เครียดก่อนเข้าห้องสอบเราจะรู้สึกมวนท้อง เครียดแล้วหายใจไม่อิ่ม

สาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียด

• การนอนหลับไม่เพียงพอ คุณภาพการนอนไม่ดี 
• การฝืนใช้ร่างกายมากเกินไป ส่งผลให้ร่างกายเกิดความเครียดสะสม

• คิดมาก หมกมุ่นกับเรื่องเครียด ๆ หรือเรื่องที่ทำให้กังวลใจอยู่ตลอดเวลา
• ปัญหาที่เข้ามาแล้วไม่สามารถแก้ไขได้ในทันที
• บางกรณีอาจะเป็นการเครียดเฉียบพลัน เช่น การสอบ การดูหนังสยองขวัญ 
• การทำหลาย ๆ อย่างมากเกินไป อาจจะทำให้เกิดความเครียดได้ 

ความเครียดในแต่ละคนไม่เหมือนกันขึ้นอยู่กับว่าแต่ละคนนั้นสามารถรับมือได้มากแค่ไหนด้วย 

ทำไมจึงเครียดมากขึ้น

จากบทความของ กรมสุขภาพจิต ทำไมคนในสังคมมีความเครียดมากขึ้น?

• รูปแบบความสัมพันธ์ของคนในสังคมที่เปลี่ยนไป ทำให้ขาดการพูดคุยหรือมีปฏิสัมพันธ์ต่อกัน ต่างคนต่างอยู่ เช่น เรียนออนไลน์,การทำงานแบบ Work Form Home,ใกล้ชิดกับสังคมโซเชียลมากขึ้น 
• ค่านิยมและรูปแบบการทำงานไม่เหมือนเดิม บางคนต้องทำหน้าที่ซ้ำ ๆ ทำให้เกิดความเบื่อหน่าย บางคนทนทำงานที่ตัวเองไม่ชอบ เพราะได้รับผลตอบแทนที่ดีกว่างานที่ชอบ
• เทคโนโลยีที่พัฒนาอย่างรวดเร็ว
• สังคมโลกออนไลน์ทำให้เปรียบเทียบชีวิตตัวเองกับคนอื่น
• วิถีชีวิตมนุษย์ที่ไม่สมดุลกับธรรมชาติ 
• การขาดทักษะในการคิดและแก้ปัญหา
• ติดกับดักทางความคิดที่ทำให้เครียดที่พบบ่อยคือ ความคิดอัตโนมัติ การเปรียบเทียบกรอบความคิด

เรากำลังเครียดแบบไม่รู้ตัวอยู่หรือเปล่า?

บางทีที่เราเครียดไม่รู้ตัว เพราะแต่ละคนมีการตอบสนองต่อความเครียดที่ไม่เหมือนกัน บางคนแสดงออกทางด้านร่างกาย บางคนซึม หรือบางคนนอนไม่หลับ

เลยทำให้หลาย ๆ ครั้งเราไม่สามารถระบุได้ว่านี่คือความเครียดเพราะคืออาการทั่วไปที่เจอได้ปกติ หรือบางครั้งเราปล่อยผ่านความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่สะสมไปเรื่อย ๆ รู้ตัวอีกทีก็เครียดแบบไม่รู้ตัวแล้ว 

ความเครียดไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะรับรู้ ไม่เหมือนกับความสุขหรือความเศร้าแต่ความเครียดเราไม่สามารถจับต้องได้ง่าย ๆ แต่มีบางวิธีในการระบุสัญญาณบางอย่างที่เราอาจประสบกับความกดดันมากเกินไป

บางครั้งความเครียดอาจมาจากแหล่งที่ชัดเจน แต่บางครั้งความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวันจากการทำงาน โรงเรียน ครอบครัว และเพื่อน ๆ ก็สามารถส่งผลกระทบต่อจิตใจและร่างกายได้

สัญญาณเรากำลังเครียดแบบไม่รู้ตัวกันหรือเปล่า?

1. สัญญาณทางจิตใจ 

สมาธิลดลง กังวล ความจำไม่ค่อยดี

2. สัญญาณอารมณ์

โกรธง่าย หงุดหงิด อารมณ์เสีย ควบคุมอารมณ์ไม่ค่อยได้

3. สัญญาณทางกาย

ความดันโลหิตสูง น้ำหนักเปลี่ยนแปลง ไม่สบายบ่อย ๆ สำหรับผู้หญิงรอบเดือนอาจจะมาไม่ปกติ อารมณ์ทางเพศผิดปกติ นอนไม่หลับ

4. สัญญาณทางพฤติกรรมที่เปลี่ยนไป

Poor Self-Care ดูแลตัวเองไม่ค่อยดี ไม่มีเวลาให้กับสิ่งที่เคยชอบ มีการให้ยาหรือสารเสพติด แอลกอฮอล์

ประเภทของความเครียด

ความเครียดสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ประเภทหลักๆ ดังนี้

1. Acute Stress

ความเครียดที่เกิดขึ้นทันทีจากความกดดันในสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจง เช่น เส้นตายในการทำงาน

การเผชิญหน้ากับความท้าทายหรือเหตุการณ์ที่ทำให้สะเทือนใจ เมื่อความเครียดหายไป ร่างกายก็จะกลับมาเป็นปกติเหมือนเดิม

2. Episodic Acute Stress 

เกิดจากการประสบกับความเครียดที่เกิดขึ้นทันทีหลายครั้งติดต่อกัน เช่น เริ่มจากมีปัญหาสุขภาพ หลังจากนั้นตกงาน ตามมาด้วยการหย่าร้าง

หรือบางคนชอบเครียดและวิตกกังวลจนรีบเร่งและใจร้อนในทุกเรื่อง ทำให้เกิดความเครียดบ่อย ๆ

3. Chronic Stress 

ความวิตกกังวลและความกดดันที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องจนเหมือนไม่มีวันสิ้นสุดสะสมเป็นความเครียดเรื้อรัง ความเครียดเช่นนี้มีผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต 

4. Eustress

ความเครียดเชิงบวก ดร. Michae กล่าวว่า Eustress เป็นเส้นประสาทเมื่อเผชิญกับความท้าทายที่สนุก เช่น เวลาที่เราทำงานแล้วเรารู้สึกปลดล็อคถึงความยากแล้วทำให้เราสามารถยืดหยุ่นได้

หรือการออกกำลังกายที่มันยากๆหรือตามเป้าหมายของเราที่ตั้งไว้ได้ Eustress  มีความสำคัญ เพราะถ้าเราขาดไป เราอาจได้รับผลกระทบเรื่องอารมณ์ เพราะความเครียดที่เกิดจากความสุข

ช่วยให้เรามีแรงบันดาลใจทำงานไปสู่เป้าหมายและรู้สึกดีกับชีวิต

ผลกระทบของความเครียดของแต่ละคน

1. ความเครียด ความกดดันทำให้พลังงานน้อย

ความเครียดมักก่อให้เกิดความหงุดหงิด ความกลัว และความคับข้องใจ อาจรู้สึกเหนื่อยล้า หมดแรง และไม่สามารถรับมือได้ พลังงานก็จะน้อยตามลงไปด้วย

2. ความเครียด ทำให้นอนไม่หลับ 

การที่นอนไม่หลับ ส่งผลกระทบหลาย ๆ อย่าง เช่น สมองมึน ๆ งง ๆ ไม่สดชื่น อารมณ์ไม่ค่อยดี ตัดสินใจช้าลง ตื่นมาแบบพลังงานน้อยการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอารมณ์ด้านลบ

พลังงานต่ำ ไม่มีสมาธิ ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ แต่ความเครียดก็เหมือนตัวร้ายของการนอนหลับที่จะมารบกวนเราให้เรา เครียด คิดมาก ก่อนนอนเสมอ

3. เครียด ทำให้ คิดมาก คิดวน

ความเครียดทำให้เกิดความคิดมาก พอคิดมากก็จะทำให้เกิดความเครียด กลายเป็นการคิดวนไปวนมา จับต้นชนปลายไม่ถูก

ผลกระทบของความเครียด

ร่างกาย

• พลังงานต่ำ รู้สึกแบตหมดตลอดเวลา
• ปวดหัว
• ปวดท้องท้องเสียท้องผูกคลื่นไส้
• ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อตึง
• เจ็บหน้าอกและหัวใจเต้นเร็ว
• นอนไม่หลับ
• ป่วยบ่อยขึ้น
• สูญเสียความต้องการทางเพศ
• อาการวิตกกังวล
• ปากแห้งและกลืนลำบาก
• กรามและฟันบด

อารมณ์

• หงุดหงิดง่าย อารมณ์เสียง่าย
• รู้สึกสูญเสียการควบคุมหรือจำเป็นต้องควบคุม
• มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการผ่อนคลายและสงบจิตใจของคุณ
• รู้สึกแย่กับตัวเอง (น้อยใจตัวเอง) และรู้สึกเหงา ไร้ค่า และหดหู่
• หลีกเลี่ยงผู้อื่น

เครียดสะสมระยะยาวนอกจากพลังงานน้อยแล้ว ยังเสี่ยงเป็น “ต่อมหมวกไตล้า”

ต่อมหมวกไตทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนที่สำคัญของร่างกาย คือ “ฮอร์โมนคอร์ติซอล” เพื่อรับมือกับความเครียดและความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นในชีวิต

หากปล่อยให้ร่างกายเผชิญกับความเครียดสะสม เมื่อถึงจุด ๆ หนึ่งต่อมหมวกไตก็เกิดอาการล้าได้

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดที่ผลิตโดยต่อมหมวกไต ใครที่ทำงานหนัก เครียดมาก เครียดสะสมมานาน จะยิ่งส่งผลให้ “ฮอร์โมนคอร์ติซอล” ที่เกี่ยวข้องกับการเกิดสภาวะความเครียดหลั่งออกมามาก

ถึงจะไม่รุนแรงถึงขั้นเป็นโรคบกพร่องต่อมหมวกไต หรือต่อมหมวกไตไม่ทำงาน แต่การที่ต่อมหมวกไตทำงานลดลง การผลิตฮอร์โมนที่สำคัญลดลง อาจส่งผลให้เกิดปัญหาในการทำงาน

ไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือเกิดภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย ประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือเสี่ยงภาวะซึมเศร้าได้

แต่ความเครียดก็มีข้อดีของเหมือนกันนะ

ความเครียดใคร ๆ ก็ไม่อยากมีแต่ว่าจริง ๆ แล้วความเครียดก็มีประโยชน์เหมือนกัน แต่ต้องเป็นความเครียดระยะสั้น ซึ่งเวลาที่ร่างกายเราเครียด เหมือนเป็นสัญญาณเตือนเพื่อให้เราตั้งรับเรื่องอะไรสักอย่าง

แล้วเราถ้าแก้ปัญหาในสิ่งนั้นได้ก็เหมือนความเครียดที่เครียดแบบมีความสุขหรือความเครียดเชิงบวกนั้นเอง

ประโยชน์ของความเครียดระยะสั้นไว้

1. ความเครียดทำให้เราฝึกแก้ปัญหา 

เวลาที่เราเครียด จริงอยู่ว่าเราจะรู้สึกอึดอัดจากภายใน แต่ในขณะเดียวกันสมองของเราก็จะคิดหาทางออก หาหนทางเพื่อนำไปสู่การแก้ปัญหา เพราะถ้าเราไม่มีความเครียดใด ๆ เป็นไปได้ว่าสมองเราอาจจะไม่ได้พัฒนา

2. ความเครียดมีผลดีต่อร่างกาย 

เวลาเครียดร่างกายจะปลดปล่อยสารเคมีในสมองที่ช่วยให้เราตอบสนองต่อความเครียดในระดับต่ำ สามารถกระตุ้นการผลิต Neurotrophins เป็นสารเคมีที่ช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ระหว่างเซลล์ประสาทในสมอง

3. ความเครียดช่วยปกป้องเรา 

จากการวิจัยพบว่า หนูที่ผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันจำนวนมากในกระแสเลือด พวกมันมีการตอบสนองต่อความเครียดที่ไม่รุนแรง

นอกจากนี้ความเครียดระดับนี้ยังส่งผลให้มีการปลดปล่อย Corticosterone (คอร์ติโคสเตอโรน)

และในคนเราเวลาเกิดความเครียดร่างกายจะหลั่งสารเพื่อเตรียมความพร้อมที่ช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันที่ชื่อว่า Interleukin  (อินเตอร์คิวลีน)

ร่างกายจะมีระบบปกป้องเราในรูปแบบความเครียดที่ไม่มากเกินไป ถือว่าเป็นผลดีที่ช่วยกระตุ้นความระมัดระวังให้เรา

4.ความเครียดฝึกให้เราคิดเชิงบวก 

เมื่อเราเกิดความเครียดในช่วงแรกเราอาจจะรู้สึกกดดัน แต่หลังจากนั้นเราจะหาวิธีผ่อนคลายด้วยการคิดบวก ซึ่งการคิดบวกนั้นอาศัยทัศนคติที่ดี ทัศนคติที่ดีจะนำทางออกที่ดีให้กับเราเสมอ

จัดการกับความเครียดตามหลักจิตวิทยา

• เรากำลังเครียดเรื่องอะไรต้องสาเหตุให้เจอ ค่อย ๆ หา ค่อย ๆ ให้เวลา เพราะถ้ารู้จะหาวิธีแก้ได้
• เขียนระบายความเครียดออกมา
• หาวิธีสื่อสารความเครียดออกมาบ้าง เช่น การที่เรามี Social Support คนที่เราสามารถระบายเรื่องราวของเราให้พวกเขาฟังได้อย่างไม่ตัดสิน
• เอาเรื่องของคนอื่นมาคิดเป็นเรื่องของตัวเอง รู้ว่าใครอยู่ใกล้แล้วเราจะเครียดให้อยู่ห่าง  ๆ เขาไว้
•  พักจากการเสพคอนเท้นต์ที่หนักสมอง เช่น ข่าวหนัก ๆ หรือคอนเท้นต์ที่เรามีความกังวลเรื่องนั้น ๆ อยู่ รวมทั้งโซเชียลมีเดีย เป็นเรื่องที่ดีที่จะได้รับข่าวสารต่างๆ แต่การรับรู้เกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจอย่างต่อเนื่อง กระทบต่อสุขภาพจิตได้

•  ดูแลตัวเอง (Self-care) เช่น ออกกำลังกาย ทายอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
•  ให้เวลาตัวเองได้ทำอะไรที่ผ่อนคลาย อจจะเป็นการทำในสิ่งที่เราชอบ การนอนก็ถือว่าเป็นการทำอะไรที่ผ่อนคลายนะ แต่ต้องระวังการนอนแบบไม่เหมาะสมด้วย
• เข้าร่วม Group ที่ support ในสิ่งที่เราเชื่อหรือชื่นชอบ
• ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ความเครียดมีทั้งความเครียดระยะสั้นและความเครียดระยะยาว แต่ทั้งสองแบบอาจจะนำไปสู่อาการต่างๆได้ และแน่นอนว่าถ้าเรามีการสะสมความเครียดแบบเรื้อรัง ย่อมไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวแน่นอน

อ้างอิง :

The Signs and Symptoms of Too Much Stress

Types of Stress

เครียดสะสมส่งผลต่อมหมวกไตล้า

Healthy Ways to Cope with Stress

What Are the Symptoms of Stress?

ข้อดีของความเครียด