เคยไหม ? รู้สึก ‘กดดันตัวเอง’ เพราะ เอาตัวเองไป ‘เปรียบเทียบกับคนอื่น’ จนทำให้รู้สึกแย่.. พอเราทำตามความคาดหวังไม่ได้ก็จะนำไปสู่การ ‘โทษตัวเอง’ 3 สิ่งนี้ที่เราควรลดเพื่อให้เรามี ความสุข เพิ่มขึ้น แล้วเราจะลดมันลงอย่างไร ?
มาเริ่มต้นเพิ่มความสุขกันเถอะ!
1. ลดการ ‘กดดันตัวเอง’ เพื่อเพิ่ม ความสุข
บางครั้งหากมองในแง่มุมเพื่อเป็นแรงกระตุ้น ผลักดันตัวเองก็นับว่าเป็นผลดี แต่ถ้ากดดันตัวเองมากเกินไป ก็จะกลายเป็นความทุกข์มากกว่าความสุข ซึ่งความกดดันเกิดขึ้นง่าย พอ ๆ กับเปรียบเทียบเลยนะ
ทำไมเราถึงกดดันตัวเอง?
- Perfectionist คนที่รักในความสมบูรณ์แบบจะเชื่อว่าเขาจำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ ถ้าไม่ เท่ากับ ล้มเหลว ความคิดนี้ทำให้เกิดความเครียดและกดดันตัวเองว่าต้อง perfect ต้องเป๊ะเท่านั้น
- ความคาดหวังจากตัวเองและคนอื่น รวมถึงภาระหน้าที่ที่ต้องรับผิดชอบ
- สังคม ค่านิยม
- การเปรียบเทียบ
- การเปลี่ยนแปลงสภาวะบางอย่าง หรือ ตกอยู่ในสถานการณ์ที่ไม่คาดคิด
5 พฤติกรรมที่บ่งบอกว่าเรากำลังกดดันตัวเองมากเกินไป
1.คุณปล่อยให้ความล้มเหลวหยุดคุณจากความพยายาม
2.คุณคิดว่าคุณดีไม่พอ บทความจาก Psychology Today นักจิตวิทยา Andrea บอกว่า “คนเรามักจะสูญเสียความเมตตาเมื่อเป็นเรื่องของตัวเราเอง”
เช่น ถ้าเราเป็นคนที่ชอบวิจารณ์ตัวเองแต่จะไม่พูดคำเดียวกันนี้กับเพื่อน คนเรามักล้มเหลวในการมอบความรักให้กับตัวเองเหมือนไม่เหมือนที่มอบให้ผู้อื่นอย่างง่ายดาย
3.คุณรู้สึกเครียดตลอดเวลา การกดดันตัวเองมากเกินไปอาจนำไปสู่ความเครียดสะสม หากจดจ่ออยู่กับข้อบกพร่อง เราจะรู้สึกแย่กับตัวเองและเริ่มเครียดกับทุกสิ่งที่คิดว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง
4.คุณมีความคาดหวังที่ไม่สามารถเป็นจริงได้ การกดดันตัวเองมากเกินไปจะทำให้เกิดความคาดหวังที่ไม่สมจริง และเมื่อไม่เป็นไปที่หวังจะเกิดความผิดหวังในตัวเอง บางครั้งนำไปสู่การเกลียดตัวเอง
5.คุณต้องการมากขึ้นเสมอ รู้สึกว่าชีวิตเราไม่ดีพอ ไม่พอใจในสิ่งที่มี แต่กลับจดจ่อกับสิ่งที่ไม่มีเพียงอย่างเดียว
ลดการการกดดันตัวเอง เพื่อเพิ่ม ความสุข ทำอย่างไรได้บ้าง?
1.ใช้ชีวิตแบบไม่คาดหวังบ้าง เพราะไม่มีอะไรที่ได้ดั่งใจเราไปซะทั้งหมด
2.สร้าง Balance ให้กับตัวเอง ยืดหยุ่น และเข้มงวดแบบพอดี การใช้ชีวิตแบบสมบูรณ์แบบเป็นเรื่องที่ดี แต่ถ้าไม่ใช้ชีวิตอย่างสมดุล ก็จะรู้สึกเครียดเกินไป เริ่มต้นด้วยการใส่ใจกับความรู้สึกในช่วงท้ายของวัน
หรือวันหยุดสุดสัปดาห์ ลองดูว่าเรามีเวลาเพียงพอสำหรับการดูแลตัวเองหรือเปล่า เช่น ออกกำลังกายบ้างไหม นอนหลับเพียงพอหรือเปล่า ความสัมพันธ์ยังดีอยู่ไหม
การดูแลตัวเองเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการกับความเครียดและการไม่ดูแลตัวเองอาจส่งผลให้เป็นคนพลังงานน้อย การทำตามเป้าหมายก็จะยากขึ้นไปอีก
3.ผิดพลาดได้ ไม่ต้องสมบูรณ์แบบเสมอไป คำว่า “ทำให้ดีที่สุด” ดีกว่า “ต้องสมบูรณ์แบบ” ยอมรับในความไม่สมบูรณ์แบบใดๆของเราและเรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเอง เพราะไม่มีใครที่สมบูรณ์แบบ 100 %
4.ฝึกระบายอารมณ์ การปฏิเสธความรู้สึกไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นเรื่องจริง
วิธีที่มีดีมาก ๆ ในการช่วยให้ผ่านช่วงเวลาเครียด ๆ ได้ คือ การรับรู้ว่าเรากำลังรู้สึกอย่างไรและเพราะอะไร โดยการเขียนบันทึกประจำวัน พูดคุยกับเพื่อนสนิท หรือพูดคุยกับนักจิตวิทยา
ทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อยคลายและอารมณ์ดีขึ้น
ทำไมเราถึงเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น
1.การเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นถือเป็นแนวทางเพื่อดูว่าเรายืนอยู่ตรงไหนในกลุ่ม
ดูว่าเราต้องทำอะไรเพื่อปรับปรุงตัวเองไหม ในทางจิตวิทยา ทฤษฎีการเปรียบเทียบทางสังคม (Social comparison theory) ของ Leon Festinger ระบุว่ามนุษย์ไม่สามารถประเมินตัวเองได้
การประเมินตัวเองจะสัมพันธ์กับบุคคลอื่นเท่านั้น (ใช้คนอื่นเป็นตัวแบบ) การเปรียบเทียบพฤติกรรม ความคิดเห็น และความรู้สึกของเรากับคนอื่นจึงเป็นการหาคำตอบสำหรับคำถามว่าเราเป็นใคร
การเปรียบเทียบจะเกิดขึ้นในสองลักษณะ
1.The Upward comparison: เปรียบเทียบตัวเองกับคนที่เราคิดว่าเหนือกว่าเรา ส่งผลให้เกิดเเรงจูงใจในการพัฒนาตัวเอง หรือ อาจทำให้รู้สึกแย่ รู้สึกว่าคุณค่าในตัวเองต่ำ การเปรียบเทียบเพื่อช่วยสร้างแรงจูงใจ
หรือเพิ่มความมั่นใจว่าเราก็สามารถประสบความสำเร็จแบบนั้นได้เหมือนกัน เช่น การดูบุคคลอื่นหรือ การดูหน่วยงานอื่นที่ประสบความสำเร็จ และนำวิธีการเหล่านั้นมาปรับใช้
2. The Downward comparison: เมื่อเราเปรียบตัวเองกับคนที่เรามองว่าด้อยกว่าเรา ส่งผลให้เกิดความรู้สึกเห็นคุณค่าในตัวเองที่สูงขึ้น หรือ อาจทำให้เกิดความรู้สึกผิด(Guilt)
หรือพยายามมองชีวิตของคนที่แย่กว่าเราเพื่อให้ตนเองรู้สึกว่าโชคดีกว่า แต่อีกด้านหนึ่ง การเปรียบลักษณะนี้อาจทำให้เกิดพฤติกรรมกดขี่ผู้อื่น หรือลดทอนคุณค่าของผู้อื่นให้ต่ำลง
ซึ่งการเปรียบเทียบกับผู้ด้อยกว่าในบางครั้ง ก็ทำโดยการล่วงละเมิด การข่มเหงผ่านช่องทางต่างๆ เช่น การข่มเหงรังแก การล้อเลียน ไปจนถึงการรังแกบนโลกออนไลน์ หรือ Cyberbullying ได้ด้วย
2.รู้สึกแย่กับตัวเอง ไม่ชอบชีวิตตัวเอง
3.Social ทำให้เห็นชีวิตคนอื่นง่ายขึ้น
เปรียบเทียบตัวเองมากเกินไปส่งผลอย่างไรบ้าง?
- Low self-esteem
- ไม่พอใจในชีวิตของตัวเอง
- โฟกัสแต่สิ่งที่ไม่ดี จนเจอแต่เรื่องไม่ดี
- ไม่ชอบตัวเอง
- ไม่มีความสุข
อยากลดการเปรียบเทียบทำอย่างไรได้บ้าง?
- บอกกับตัวเองว่าเราดีพอ “Being you is your superpower”
- ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และลิสต์สิ่งที่ต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
- หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดการเปรียบเทียบ เช่น โซเชียลมีเดีย
- เปลี่ยนโฟกัสไปที่กระบวนการ แทนที่จะเน้นไปที่เป้าหมาย แล้วเปรียบเทียบตัวเองในอดีตกับปีนี้ ปีที่แล้วเป็นยังไงบ้าง? ได้เรียนรู้อะไรมาบ้าง?
- มองภาพรวมของคนที่เรามักจะไปเปรียบเทียบ ทุกคนมีหลากหลายด้าน ด้านที่เปิดให้คนอื่นเห็น ด้านที่คนอื่นไม่รู้ ด้านที่คนสนิทเท่านั้นที่รู้ ไม่มีใครที่น่าอิจฉา ไม่มีใครที่น่าไปเปรียบเทียบ สิ่งที่เราเห็น อาจไม่ใช่ทั้งหมดในชีวิตของเขา
3. ลดการ ‘โทษตัวเอง’ เพื่อเพิ่ม ความสุข
Self-blame คือการประเมินว่าทุกอย่างคือความผิดของตัวเอง กล่าวโทษตัวเองในทุก ๆ เรื่อง แม้กระทั่งเรื่องที่อาจไม่ใช่ความผิดของตัวเอง
โทษตัวเองเกิดจากอะไร
1.การเลี้ยงดู
เช่น ถูกเลี้ยงดูมาในครอบครัวที่เข้มงวด ไม่เคยกล่าวเมื่อทำดี แต่มักติในข้อผิดพลาด ดังนั้นการปลูกฝังความเชื่อที่ไม่สมเหตุสมผลของเราโดย ย้ำ ๆ มาตั้งแต่เด็ก ทำให้เกิดทัศนคติที่ไม่ดี
และมีอิทธิพลต่อการดำเนินชีวิตอยู่ภายในตัวเราเป็นอย่างมาก จะเห็นว่าการเกิด ความเชื่อความคิดที่ไร้เหตุผลนั้น มันเกิดขึ้นมาตั้งแต่ในวัยเด็ก เมื่อเด็กทำสิ่งใดผิดพลาด หรือไม่สำเร็จ หากผู้ปกครอง
มักโทษตัวเองซ้ำ ๆ บ่อย ๆ อยู่ตลอดเวลา จนไปขัดขวางความคิดความเชื่อที่สมเหตุสมผล
2. Perfectionist เชื่อว่าทุกอย่างต้องสมบูรณ์แบบ
โทษตัวเองมากเกินไปส่งผลอย่างไรบ้าง
1.คิดว่าตัวเองยังดีไม่พอ ไม่ยินดีกับสิ่งที่ประสบความสำเร็จของตัวเอง
2.Low Self-esteem / Low Self-confidence
3.จัดการกับอารมณ์ของตัวเราเองยากมากยิ่งขึ้น
4.คิดสอดคล้องกับเหตุการณ์ที่ไม่ได้เกิดขึ้นจริง มักจะคิดว่าสถานการณ์เลวร้ายทุกอย่างที่เกิดขึ้นที่เป็นแบบนี้เพราะตัวเอง
5.ปิดกั้นตัวเองออกจากสังคมเพราะไม่อยากรู้สึกเสียใจ รู้สึกแย่ และผิดหวังจากความคาดหวังของคนอื่น
ข้อดีของการโทษตัวเอง
เเม้ว่าการโทษตัวเองจะดูมีข้อเสียมากกว่าข้อดี แต่ถ้าโทษตัวเองในระดับที่เหมาะสม ก็มีข้อดีเหมือนกันนะ จาก istrongmentalhealth
Plato ได้นำเสนอว่า การโทษตัวเองเป็นการประเมินตัวเองถึงข้อจำกัดที่ตัวเองมีเพื่อพัฒนาให้ตัวเองดีขึ้น การโทษตัวเองในระดับที่ไม่มากหรือน้อยเกินไป จะทำให้เกิดการพัฒนาตัวเอง
ทำให้เราทำตามเป้าหมายได้สำเร็จ และยังมีงานวิจัยมากมายที่กล่าวถึงประโยชน์ของการโทษตัวเอง เช่นการโทษตัวเองช่วยให้เราปรับปรุงในสิ่งที่ทำผิดพลาด สามารถพัฒนาตัวเองไปเป็นคนที่เราอยากจะเป็นได้
อยากลดการโทษตัวเองทำอย่างไรได้บ้าง?
ฝึก Self-compassion
คือ ความเมตตาต่อตัวเอง เป็นการยอมรับได้ถึงความไม่สมบูรณ์แบบใด ๆ ของตัวเอง รวมถึงการยอมรับและความเข้าใจตัวเองเมื่อประสบกับความล้มเหลว
แทนที่จะเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดหรือตำหนิด้วยการวิจารณ์ตนเอง Self-compassion จะช่วยหยุดวงจรการตำหนิตัวเองได้
1.เปลี่ยนคำพูดวิพากษ์วิจารณ์ของเรา : เขียนออกมาว่าเราวิพากวิจารณ์ตัวเองอย่างไร แล้วลองท้าทายคำพูดนั้นด้วยความคิดเชิงบวก
2.เขียนจดหมายที่ใจดีถึงตัวเอง: ลองจินตนาการว่าเราคือเพื่อนที่รัก หวังดีและรู้จักเราทั้งข้อดีและข้อเสีย ให้เพื่อนคนนั้นเขียนจดหมายถึงตัวเราเอง ด้วยพ้อยต์ 5 ข้อ
- เพื่อนคนนี้จะพูดอะไรกับเราเกี่ยวกับข้อบกพร่องของเราจากมุมมองของความเห็นอกเห็นใจ
- เพื่อนคนนี้จะแสดงความเห็นอกเห็นใจกับเราอย่างไร โดยเฉพาะความเจ็บปวดที่เรารู้สึกเมื่อตัดสินตัวเอง
- เพื่อนคนนี้จะเขียนอะไรเพื่อย้ำเตือนว่าเราเป็นเพียงมนุษย์เท่านั้น ทุกคนมีทั้งจุดแข็งและจุดอ่อน
- เพื่อนคนนี้จะแนะนำการเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้ที่เราควรทำ คำแนะนำเหล่านี้จะแสดงถึงความรู้สึกเข้าใจและความเห็นอกเห็นใจแบบไม่มีเงื่อนไข
3.สัมผัสตัวเอง กอดตัวเองหรือนวดที่คอเบาๆ การสัมผัสทางกายคือเครื่องมือบำบัดที่ทรงพลัง มันจะปล่อย oxytocin ฮอร์โมนแห่งความรักทำให้รู้สึกสงบ ไว้วางใจ ปลอดภัย
ลดฮอร์โมนคอร์ติซอลแห่งความเครียดที่หลั่งออกมาเมื่อถูกตำหนิหรือติเตียนจากตนเองหรือผู้อื่น
ที่มา:
how-to-stop-putting-pressure-on-yourself
putting-too-much-pressure-on-yourself
comparing-ourselves-to-others
self-criticism
how-to-use-self-compassion-to-stop-blaming-yourself-for-everything
the-comparison-effect
Post Views: 2,301