เติมพลังใจก่อนขึ้นปีใหม่ ทำ Happy List ฉบับงานวิจัยรองรับ

ก่อนขึ้นปีใหม่ หลายคนอาจรู้สึกกังวลกับสิ่งที่รออยู่ข้างหน้า แต่ตอนนี้เป็นจังหวะดีที่จะหยุดทบทวนความสุขที่ผ่านมา กิจกรรมนี้จะช่วยให้เรามีรายชื่อความสุขของตัวเองไว้ใช้ในวันที่แย่ ๆ

การเขียน Happy List ไม่ใช่แค่การย้อนอดีต แต่เป็นการเตรียมพร้อมสำหรับอนาคต เพราะเมื่อไหร่ที่ชีวิตเจอเรื่องหนัก ๆ เราจะรู้ว่าต้องไปเติมความสุขจากไหน

Happy List คืออะไร ทำไมควรทำก่อนขึ้นปีใหม่

Happy List คือรายชื่อสิ่งที่เคยทำให้เรามีความสุขในอดีต และเราอยากจดจำหรือทำซ้ำ เพื่อให้ช่วงเวลานั้นกลับมาอีกครั้ง

มันเป็นเหมือนถังความสุขของเรา ยิ่งเขียนละเอียด ยิ่งช่วยให้เห็นว่าอะไรคือปัจจัยที่ทำให้เรามีความสุขจริง ๆ และเมื่อความสุขลดลง เราจะได้รู้ว่าจะเติมจากตรงไหน

มันจะเป็นเหมือนแหล่งความสุขของเรา เป็นเหมือนถังเติมความสุขของเรา

เริ่มทำ Happy List ต้องเตรียมอะไร

ใช้กระดาษสองแผ่น กิจกรรมนี้เป็นการเขียน ต้องใช้เวลาและความสงบ

สิ่งที่สำคัญคือความซื่อตรงกับตัวเอง ไม่ต้องกลัวว่าคนอื่นจะตัดสิน เพราะไม่มีใครเห็น

ขั้นแรก เขียนความทรงจำที่มีความสุขที่สุด

นึกถึงช่วงเวลาที่เรามีความสุขมากที่สุด ถ้านึกไม่ออกให้เริ่มจากความสุขครั้งล่าสุด เขียนให้ละเอียด ยิ่งได้รายละเอียดมาก ยิ่งเป็นประโยชน์กับกิจกรรมต่อไป

ตัวอย่างจากพิธีกร ฟิว เลือกความทรงจำตอนเรียน มศว องครักษ์ ช่วง 4-5 เดือนที่ได้อยู่หอที่อโศก เขาบรรยายว่าตอนนั้นบ้านมีปัญหา

การได้ไปอยู่หอเหมือนได้อยู่ในโลกที่สว่างโปร่ง สบาย ได้ใช้ชีวิตด้วยตัวเองครั้งแรก ไม่ต้องกลัวใครมาตัดสิน ได้กินข้าวตอนเที่ยงคืน นอนโดยไม่อาบน้ำ ซื้อของได้เอง

บรรยากาศตอนเย็นจะนั่งกินข้าวกับเพื่อนเอกเกือบ 20 คน เดินตลาด ออกกำลังกายด้วยกัน อาจารย์และแม่ค้าปฏิบัติเหมือนเพื่อนเหมือนครอบครัว

ส่วนที่สำคัญที่สุดคือเพื่อน PG14 เป็นครั้งแรกที่เขารู้สึกว่าไม่เป็นอะไรเลย เป็นครั้งแรกที่บอกว่าชอบผู้ชายแล้วเพื่อนพยักหน้า เขาถูกมองเห็นและยอมรับอย่างที่เขาเป็น

หลังเขียนเสร็จ ให้อ่านทบทวนแล้ววงหรือไฮไลต์ปัจจัยที่ทำให้โมเมนต์นั้นพิเศษ อาจเป็นคน บรรยากาศ สถานที่ ของกิน หรือความรู้สึก

ขั้นที่สอง แบ่งกระดาษเป็น 4 ช่อง หาความสุขสี่ส่วน

พับกระดาษแผ่นเดิมเป็นสี่ช่อง แต่ละช่องเขียนหัวข้อต่างกัน

• บุคคลที่ทำให้เรามีความสุข พร้อมเหตุผล อาจเป็นสัตว์หรือสิ่งมีชีวิตอื่นก็ได้
• ประสบการณ์หรือกิจกรรมที่ทำแล้วมีความสุข
• สิ่งของหรือของกินที่ทำให้เรามีความสุข
• ความทรงจำที่เราชอบที่สุด

เมื่อเขียนครบแล้ว ให้วงหรือไฮไลต์ชื่อเฉพาะในแต่ละช่อง เช่น ชื่อคน ชื่อกิจกรรม ชื่อหนังสือ หรือชื่อสถานที่

จากนั้นหยิบกระดาษอีกแผ่น มารวมทุกอย่างที่วงหรือไฮไลต์จากทั้งสองกิจกรรม เขียนเป็นข้อ ๆ นี่คือ Happy List ของเรา

ตัวอย่างของฟิวได้แก่ พื้นที่กว้างโปร่งสบาย ได้ทำสิ่งที่อยากทำ เพื่อน PG14 วาดรูป อ่านหนังสือ แต่งตัว แต่งหน้า DIY ของเล่น

Happy List ช่วยอะไรในวันที่รู้สึกแย่

วันไหนที่ตื่นมาแล้วรู้สึกไม่สดใส ไม่อยากไปต่อ ลองเลือกกิจกรรมหรือสิ่งของจาก Happy List มาทำสักอย่าง

ฟิวเล่าว่าบางวันเขาก็เปิดตู้เสื้อผ้า แล้วคิดว่าวันนี้จะแต่งตัวแบบไหน แต่งหน้าหรือเปล่า แค่นั้นก็ทำให้วันนั้นดีขึ้นจริง ๆ

การดึงอะไรจาก Happy List มาใช้เป็นการเติมความสุขกลับเข้าไปในตัวเรา เราไม่จำเป็นต้องปล่อยให้วันแย่ ๆ ยาวไปจนจบวัน

ทำไมการเริ่มวันดี ๆ ถึงส่งผลทั้งวัน

มีตัวแปรทางจิตวิทยาที่ชื่อ Priming คือการที่สิ่งที่เราเห็นหรือพบเจอก่อนหน้า หย่อนเมล็ดความคิดไว้ในหัวเราโดยไม่รู้ตัว

ฟิวเล่าว่าห้องจิตแพทย์มักจัดวางหนังสือ ใบประกาศ หรือเสื้อผ้า เพื่อสร้างความรู้สึกน่าเชื่อถือโดยที่เราไม่ทันสังเกต

การทดลองหนึ่งให้คนสองกลุ่มทำกิจกรรมในบูธ กลุ่มแรกมีคำเกี่ยวกับผู้สูงอายุแทรกอยู่ ผลคือกลุ่มนี้เดินช้าลง พูดช้าลง เหมือนตัวเองแก่ลงจริง ๆ

อีกการทดลองให้ฟังเพลง กลุ่มที่ฟังเพลงเนื้อหาเกี่ยวกับการช่วยเหลือคนอื่น บริจาคเงินมากกว่ากลุ่มที่ฟังเพลงทั่วไป แสดงว่าสิ่งรอบตัวชี้นำพฤติกรรมเราได้

ทำไมสมองถึงจำแต่เรื่องเศร้าเมื่อเรากำลังเศร้า

มนุษย์มี Mood Congruent Memory คือความสามารถของสมองที่จะดึงความทรงจำที่สอดคล้องกับอารมณ์ปัจจุบันออกมาง่าย

ถ้าเราเศร้า สมองก็จะเห็นแต่เรื่องเศร้าและจำแต่ความทรงจำเศร้า ๆ กลายเป็นวงจร แต่ถ้าเรามีความสุข สมองก็จะเห็นด้านบวกมากขึ้น

กิจกรรม Happy List คือการแฮ็กวงจรนี้ ด้วยการบังคับให้เรานึกถึงความทรงจำดี ๆ ทำให้สมองหลุดจากวงจรเศร้า แล้วเข้าสู่วงจรความสุขแทน

งานวิจัยว่าไว้อย่างไร

งานวิจัยพบว่าการระลึกถึงความทรงจำดี ๆ ช่วยลดความคิดเชิงลบ ลดความวิตกกังวล และลดระดับคอร์ติซอลในร่างกาย

ยังมีงานวิจัยที่พบว่าการระลึกถึงความทรงจำที่มีความสุขช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิตได้แม้เผชิญกับความเครียดรุนแรง

การให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ก็ช่วยให้รู้สึกว่าชีวิตเป็นของเราจริง ๆ

แล้วต้องทำอย่างไรต่อ

Happy List ไม่ใช่สิ่งที่ตายตัว มันเพิ่มขึ้น ลดลง เปลี่ยนแปลงได้ตลอดตามชีวิตเรา ถ้าอะไรใช้แล้วไม่เห็นผลก็เอาออกได้

ในปีใหม่ที่กำลังมาถึง ถ้ามีเรื่องแย่ ๆ เกิดขึ้น เราจะรู้ว่าความสุขของเราอยู่ที่ไหน และจะเติมมันกลับมาได้อย่างไร

บทความนี้ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ หากรู้สึกว่าต้องการความช่วยเหลือ สามารถโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ฟรี ตลอด 24 ชั่วโมง