13 ธันวาคม 2022

Pâro คนไม่ใช่ทำอะไรก็ผิด

วันนี้ทำไมมันแย่จัง แค่เดินออกจากบ้านก็รู้สึกว่าอะไรก็ผิดไปหมด ทั้งหมดนี้ผิดที่เราหรือที่ใคร เพราะ คนไม่ใช่ทำอะไรก็ผิด 🙁

คนไม่ใช่ทำอะไรก็ผิด

สารบัญ

Pâro คืออะไร

Pâro (n.) : คำแสดงความรู้สึกที่ John Koenig บัญญัติขึ้นใน “Dictionary of Obscure Sorrows” เพื่ออธิบายถึงความรู้สึกที่ละเอียดอ่อนที่มีอยู่จริง ใช้เมื่อเรารู้สึกว่าไม่ว่าจะทำอะไรมักจะผิดเสมอ

พยายามจะทำอะไรก็เหมือนก้าวที่พลาดตลอดเวลา เหมือนว่าเราพยายามไม่มากพอและเป็นความรู้สึกที่เราเห็นเพียงคนเดียว

ความรู้สึกผิด เป็นความรู้สึกปกติที่เกิดขึ้นกับทุกคนไหม

ความรู้สึกผิด เป็นความรู้สึกอยู่ในประเภททั่วไปของสภาวะความรู้สึกด้านลบ เป็นอารมณ์ “เศร้า” ชนิดหนึ่ง ซึ่งรวมถึงความเจ็บปวด ความเศร้าโศก และความเหงา

จาก Psychology today กล่าวว่า ความรู้สึกผิดไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน ระดับความรู้สึกผิดของแต่ละคนแตกต่างกันไป อีกทั้งการขาดการสำนึกผิดยังใช้ในการวินิจฉัยโรคทางจิตเภทบางประการด้วย ความรู้สึกผิดที่มากเกินไปอาจเป็นลักษณะหนึ่งของความเจ็บป่วยทางจิตบางรูปแบบ

ประเภทของความรู้สึกผิด

1. Guilt for something you did.

รู้สึกผิดที่กับการกระทำของตนเอง

2. Guilt for something you didn’t do, but want to.

รู้สึกผิดกับสิ่งที่ตนไม่ได้กระทำ,แต่ต้องการจะทำ

3. Guilt for something you think you did.

รู้สึกผิดที่กับการกระทำที่ตนเองคิดว่าตนเองเป็นคนกระทำ ข้อนี้เกี่ยวข้องกับความรู้สึก Pâro มากที่สุด เป็นความรู้สึกของเราที่สร้างขึ้นมาเอง คิดว่าเราผิดอีกแล้ว เราทำอะไรลงไปอีกแล้ว ซึ่งจริง ๆ อาจจะไม่ผิดก็ได้ หรือผิดจริง ๆ แต่ยังไม่มีใครต่อว่าเรื่องนั้น และเป็นไปได้ด้วยว่า เราอาจจะไม่ได้ทำผิดอะไรเลย

4. Guilt that you didn’t do enough to help someone.

รู้สึกผิดที่ไม่ได้ช่วยเหลือคนหนึ่งเพียงพอ

5. Guilt that you’re doing better than someone else.

รู้สึกผิดที่กระทำบางสิ่งได้ดีกว่าผู้อื่น

ความรู้สึกว่าทำอะไรก็ผิดไปหมดเกิดจากอะไรได้บ้าง

เกิดจากตัวเอง

1. ความรู้สึกว่าตัวเองดีไม่พอ

2. พูดกับตัวเองด้วยเสียงสะท้อนเชิงลบ เสียงสะท้อนจะเป็นเสียงความคิดของเราที่วนเวียนอยู่ในหัวของเรา(เสียงหรือคำพูดนั้นอาจมาจากคำที่คนอื่นเคยพูดกับเรา) ถ้าเสียงภายในเป็นการวิพากษ์วิจารณ์เกี่ยวกับข้อผิดพลาดเล็กน้อย ก็เป็นไปได้ที่จะพัฒนาในสู่ความคิดที่ว่าทำอะไรก็ผิดได้

3. อะไรก็ไม่ได้ดั่งใจเราในวันนั้น ๆ

4. โฟกัสแต่สิ่งที่ผิดพลาด :ในวันนั้นเราอาจจะเจอกับสิ่งที่เราทำแล้วทำได้ดี แต่ตัวเราเลือกที่จะโฟกัสแต่ข้อผิดพลาดของตัวเอง ส่งผลให้เราไม่มีสมาธิจดจ่อกับกิจกรรมอื่นๆ ทำกิจกรรมต่อๆไปก็อาจจะผิดพลาดอีก

5. Low Self-esteem : การที่เรามี Self-esteem ความพึงพอใจในตนเองต่ำ จิตตกง่าย รู้สึกไม่ค่อยดีกับตนเอง ไม่ชอบตนเอง ไม่ค่อยภูมิใจในตนเอง ขาดความเชื่อมั่น เมื่อทำผิดพลาดไป แม้เพียงเล็กน้อย จะยิ่งย้ำความรู้สึกว่า เราคือ PARO ทำอะไรก็ผิดไปหมด

6. เกิดจากบุคลิกที่ชอบตำหนิตัวเอง (Self- Criticism) การตำหนิตัวเอง วิจารณ์ตัวเองจะพูดในมุมภาพกว้าง ๆ คือ ตำหนิตัวเองในการเหมารวมว่า เราเป็นคนไม่ดี ไม่ได้เฉพาะเจาะจงว่าอะไรไม่ดี ส่งผลให้กระทบต่อความมั่นใจของตัวเอง หันเข้ามาคาดโทษ และ ตำหนิตนเองไว้ก่อน

7. เป็นคนคาดหวังกับตัวเองสูง (High Expectations) เมื่อเราคาดหวังสูงว่าทุกอย่างจะสำเร็จ และ ดี แบบที่ตั้งใจไว้ แต่พอเมื่อสิ่งนั้นไม่สำเร็จก็ทำให้เราผิดหวัง และรู้โทษตัวเองที่ทำได้ไม่ดีพอ

8. Self-blame และ Self-guilt รู้สึกและโทษตัวเอง มองว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในด้านไม่ดี เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจากตัวเราอีก

เกิดจากคนอื่น

1. อดีตที่บอบช้ำ

– การที่ถูกเลี้ยงดูมาในบ้านที่เต็มไปด้วยบาดแผล พ่อแม่ ห่างเหิน เขาจะโตขึ้นโดยไม่รู้ว่าที่ของเขาอยู่ที่ไหนในโลกนี้

-ไม่ได้สัมผัสกับ Secure attachment ตั้งแต่ยังเป็นเด็ก บางทีเขาอาจจะไม่มีคนดูแลที่สามารถมอบความรักและความไว้วางใจอย่างไม่มีเงื่อนไข หรือสิ่งที่เรียกว่า ‘Attachment’ หรือ ‘ความผูกพัน’ ในทางจิตวิทยา

Attachment theory (ทฤษฎีความผูกพัน) เชื่อว่าเด็กต้องการความรักที่ไม่มีเงื่อนไขในช่วงเจ็ดปีแรกของชีวิตและความสามารถในการไว้วางใจผู้ดูแลหลักของพวกเขาเพื่อสร้างความผูกพันที่ปลอดภัย ถ้าขาดไปเขาอาจมีปัญหาในการไว้วางใจผู้อื่น รวมถึงตัวเอง และมี Low Self-esteem ที่เรียกว่า anxious attachment

แต่ความรู้สึกนี้ไม่ได้เกี่ยวกับอดีตเสมอไป ถึงแม้ว่าสภาพแวดล้อมและประสบการณ์ในวัยเด็กของย่อมส่งผลต่อเราอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่แน่นอนว่ายังมีปัจจัยอื่นๆ อยู่เสมอ บางคนเกิดมาพร้อมกับบุคลิกภาพที่อ่อนไหวตามธรรมชาติหรือมีประสบการณ์ความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสมเมื่อเติบโตขึ้น

2. อยู่ในความสัมพันธ์แบบ Gaslighting ทำให้สับสนกับความเป็นจริง ถูกโยนความผิดให้ “เรื่องจะไม่เป็นแบบนี้ ถ้าเธอไม่…” “ที่ฉันต้องพูดโกหก เพราะเธอนั่นแหละ”

3. ไม่เคยได้รับคำชมเวลาทำอะไรดี เคยแต่ได้รับคำตำหนิเวลาทำอะไรพลาด : คำติติงจะทำให้เราพัฒนาก็จริง แต่ถ้าเราไม่เคยได้รับคำชมเลย จะส่งผลต่อการมองเห็นคุณค่าในตัวเอง

4. ถูกตำหนิอยู่ตลอดเวลาจากครอบครัว หรือสังคมรอบข้างตลอดเวลา เมื่อเราทำบางอย่างที่ อาจจะไม่ใช่เรื่องผิด แค่แตกต่างจากคนอื่น เราจะถูกตั้งคำถาม ทำไปทำไม หรือใครเป็นคนทำ จนรู้สึกขาดความมั่นใจในตนเองไป และตั้งคำถามกับตัวเองได้เสมอว่า ฉันทำอะไรผิด ทำอะไรก็ผิดเสมอ

5. Guilt Trip หรือการใช้ความรู้สึก มาเป็นเครื่องมือในการกดดัน เพื่อเปลี่ยนแปลงวิธีคิด ควบคุมอารมณ์ และการกระทำของคน ให้เป็นแบบที่ตัวเองต้องการมากที่สุด ซึ่งอาจเกิดขึ้นโดยที่ผู้กระทำตั้งใจหรืออาจไม่รู้ตัว

การฝึก Self-compassion ช่วยได้

TED talker Brené Brown กล่าวว่า “Self-compassion คือกุญแจสำคัญเพราะเมื่อใดก็ตามที่เราอ่อนโยนกับตัวเองท่ามกลางความอับอาย เราจะเข้าถึง Connect และสัมผัสได้ถึง Empathy”

Self-compassion คือ ความเมตตาต่อตัวเอง เป็นการยอมรับได้ถึงความไม่สมบูรณ์แบบใดๆของตัวเอง รวมถึงการยอมรับและความเข้าใจตัวเองเมื่อประสบกับความล้มเหลว หรือรู้สึกดีไม่พอ แทนที่จะเพิกเฉยต่อความเจ็บปวดหรือตำหนิด้วยการวิจารณ์ตนเอง

คนที่มี Self-compassion ตระหนักดี ว่าความไม่สมบูรณ์ ล้มเหลว และปัญหาเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ดังนั้นพวกเขามักจะอ่อนโยนกับตัวเองเมื่อต้องเผชิญกับประสบการณ์ที่เจ็บปวด แทนที่จะโกรธเมื่อชีวิตไม่เป็นแบบที่คิดที่ไว้

คนเราไม่สามารถเป็นหรือได้รับสิ่งที่พวกเขาต้องการเสมอไป เมื่อใครปฏิเสธความเป็นจริงนี้หรือ วิจารณ์ตนเอง ความทุกข์ทรมานจะเพิ่มขึ้นในรูปแบบของความเครียด แต่เมื่อยอมรับความจริงนี้ได้ด้วย Self-compassion ความสงบก็จะมากขึ้น

5 Ways to Practice Self-Compassion จาก positive psychology

Step 1 : ฝึกการให้อภัย

หยุดโทษตัวเองสำหรับความผิดพลาด ยอมรับว่าเราไม่ได้สมบูรณ์แบบและอ่อนโยนกับตัวเองเมื่อต้องเผชิญกับข้อบกพร่อง

Step 2 : ใช้ Growth Mindset

โอบรับแทนที่จะหลีกเลี่ยงความท้าทาย พยายามค้นหาความหมายในสิ่งเหล่านั้น และอย่ายอมแพ้กับตัวเอง เมื่อพบว่าเรากำลังวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองและเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่นในเชิงลบ พยายามค้นหาแรงบันดาลใจในความสำเร็จและจุดแข็งของพวกเขาแทนที่จะรู้สึกถูกคุกคาม

Step 3 : แสดงความรู้สึกขอบคุณ

ความรู้สึกขอบคุณมีพลังมาก ลองเปลี่ยนโฟกัสจากการอยากมีในสิ่งที่เราไม่มี เป็นการชื่นชมสิ่งที่เรามี เริ่มจากเขียนบันทึกลงกระดาษ เพราะมีเรื่องมากมายที่รอให้เราขอบคุณ อาจจะเป็นพรสวรรค์เล็ก ๆ ของเรา

Step 4 : ค้นหาระดับความใจดีที่เหมาะสม

รูปแบบการแลกเปลี่ยนซึ่งกันและกันมี 3 รูปแบบ : giver, taker, and matcher ผู้ให้คือคนที่ใจกว้างที่สุด แต่ผู้ให้สามารถเป็นได้ทั้งคนที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดและน้อยที่สุด เพราะอาจตกอยู่ในรูปแบบของการให้อย่างไม่เห็นแก่ตัว “ที่ไม่สนใจความต้องการของตนเอง” เราต้องเลือกการรับและให้อย่างเหมาะสม การทำดีเพื่อผู้อื่นทำให้เรามีความสุขก็จริง แต่มันต้องไม่ทำให้ความเป็นอยู่ที่ดีของเราลดลง

Step 5 : เป็นผู้ชมความคิดและความรู้สึก

การมีสติโฟกัสกับปัจจุบันมีผลดีต่อ self-compassion เพราะส่งผลต่อแนวโน้มที่จะลดการตัดสินตนเอง พยายามอยู่ในช่วงเวลานั้นเสมอและตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ โดยไม่มีการวิจารณ์ตัวเอง ปล่อยให้สิ่งที่เราคิดหรือรู้สึกมีช่วงเวลาของมัน เป็นผู้ชมความคิดและความรู้สึกของตัวเอง ไม่ต้องซุกซ่อนหรือขยายความรู้สึก

นอกจาก Self-compassion ทำอย่างไรเมื่อรู้สึกว่าทำอะไรก็ผิด

เข้าใกล้ความรู้สึกอย่างตรงไปตรงมา
ยอมรับความจริงว่ามีอีกหลายสิ่งอย่างที่เราไม่รู้ เพราะชีวิตคือการเรียนรู้จากความไม่รู้
ความผิดพลาดเกิดขึ้นได้เสมอ “Your scars are a symbol of your strength”
ลดความคาดหวัง คนที่ดำเนินชีวิตไปโดยคาดหวังว่าจะเจอแต่สิ่งดีๆ จะพบกับความผิดหวังมากมายระหว่างทาง
พูดกับตัวเองว่าเราดีพอแล้ว จากบทความ The Psychology Behind never Feeling Good Enough จากเว็บไซต์ Medium มีปรากฏการณ์ทางจิตวิทยาที่เรียกว่า The Self-Fulfilling Prophecy เรามักจะดำเนินการในลักษณะที่สอดคล้องกับวิธีที่เราเห็นตัวเอง “ความคิดจะสร้างผลลัพธ์” คือ ยิ่งเราให้ความสำคัญกับตัวเองน้อยลงแค่ไหน พลังที่เราเข้าถึงผลละพธ์ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้นแต่ในทางตรงข้ามกัน ยิ่งเราให้คุณค่ากับตัวเองมากเราก็ยิ่งมีพลังมากขึ้น ลองย้ำกับตัวเองว่าเราดีพอเสมอ