สร้างนิสัยรักสุขภาพ ทำยังไงให้ไม่ฝืน 10 วิธีที่พิสูจน์แล้ว

นิสัยคือพฤติกรรมที่เราทำซ้ำๆ จนกลายเป็นกิจวัตรประจำวันไปแล้ว เช่น การแปรงฟัน กินข้าว โดยที่เราไม่ต้องฝืนหรือหาแรงจูงใจอะไร แต่ถ้าตอนนี้คุณกำลังทำอะไรสักอย่างแล้วรู้สึกฝืน ต้องบังคับตัวเองตลอดเวลา

นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเริ่มสร้างนิสัยในวิธีที่ผิด

การสร้างนิสัยรักสุขภาพไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ในวันสองวัน แต่มีวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ถูกทาง ต่อไปนี้คือ 10 วิธีที่จูนจากรายการ อ.จิต Podcast นำมาฝาก

ทำไมสร้างนิสัยรักสุขภาพถึงรู้สึกฝืน

หลายคนใช้ชีวิตแข่งกับเวลา ทำอะไรรีบๆ จนลืมใส่ใจสุขภาพ ลืมสังเกตพฤติกรรมของตัวเอง นิสัยรักสุขภาพไม่ได้สร้างง่ายๆ ไม่ใช่ว่าทำวันสองวันแล้วจะเห็นผล

ถ้าคุณรู้สึกว่าการทำตามตารางหรือการควบคุมตัวเองมันฝืนจังเลย มันยากจังเลย นั่นอาจเป็นเพราะคุณเริ่มต้นผิดวิธี วิธีที่ถูกต้องเริ่มจากการหาตัวเองให้ได้ก่อนว่าอยากมีนิสัยแบบไหน

อยากมีหุ่นดีต้องเริ่มยังไง

ก่อนจะเริ่มสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เราต้องรู้ก่อนว่าเราอยากได้อะไร อยากมีร่างกายที่แข็งแรงหรืออยากมีหุ่นที่ดี แล้วเลือกกิจกรรมที่สอดคล้องกับเป้าหมายนั้น

ถ้าอยากหุ่นดีแต่ยังกินหมูกระทะทุกเย็น มันก็ดูขัดกับเป้าหมายไปหน่อย ควรหันมาออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่พาเราไปสู่เป้าหมายนั้น

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการให้คำปรึกษาและจิตวิทยาคลินิกพบว่า การตั้งเป้าหมายเป็นเทคนิคที่ช่วยให้เราเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมไปสู่ความสำเร็จได้

จดบันทึกช่วยสร้างนิสัยได้จริงหรือ

การจดบันทึกเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นมีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ คุณอาจจดโน้ตหรือจดเป้าหมายที่ตั้งไว้ เพื่อคอยย้ำเตือนว่าต้องทำอะไร ไม่ควรทำอะไร

เมื่อเห็นสิ่งที่จดไว้บ่อยๆ มันจะช่วยกระตุ้นให้เราเข้าสู่เป้าหมายได้เร็วขึ้น เหมือนมีตัวเตือนความจำคอยผลักดัน

ทำไมต้องเริ่มจากสิ่งเล็กๆ

การสร้างนิสัยคือการทำซ้ำๆ ถ้าเราทำซ้ำไปเรื่อยๆ ผลลัพธ์จะค่อยๆ ปรากฏ คนที่ประสบความสำเร็จก็ทำสิ่งเล็กๆ ซ้ำจนกลายเป็นนิสัย

บางคนทำมาอาทิตย์สองอาทิตย์แล้วยังไม่เห็นผล แต่ผลลัพธ์จะมาเมื่อเราทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่วันสองวันแล้วจะสำเร็จ ความสำเร็จอาจไม่มาเร็วแต่ไม่ได้หมายความว่ามันจะไม่เกิด

มีกลุ่มสนับสนุนช่วยให้ทำได้นานขึ้นจริงไหม

กลุ่มสนับสนุนหรือกลุ่มซัพพอร์ตเป็นสิ่งสำคัญในการมีสุขภาพชีวิตที่ดี นอกจากช่วยให้ก้าวไปสู่เป้าหมายแล้ว ยังทำให้เรารู้สึกมีพลังและอยากทำต่อ

เหมือนเวลาออกกำลังกายที่มีเทรนเนอร์คอยแนะนำ เราจะรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นและไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น การตั้งเป้าหมายร่วมกับเพื่อนหรือครอบครัวก็ช่วยได้

งานวิจัยพบว่าคนที่มีคนคอยสนับสนุนจะทำสิ่งนั้นได้นานกว่าคนที่ทำคนเดียว หลายคนที่ทำคนเดียวจะรู้สึกเบื่อและเลิกทำไปในที่สุด

กินอย่างไรให้มีสติและได้ผล

การรับประทานอาหารอย่างมีสติช่วยให้เรากินน้อยลงและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น จูนเองก็เป็นคนที่เวลาหิวจะสั่งอาหารเยอะๆ แล้วมารู้ตัวอีกทีตอนกินเสร็จว่าไม่น่าสั่งเยอะขนาดนี้

เราควรใช้เวลารับประทานอาหารแต่ละมื้ออย่างน้อย 20-30 นาที ถ้ากินเร็วน้อยกว่านี้จะทำให้กินเยอะและรู้สึกอึดอัดทีหลัง เพราะกว่าสมองจะรับรู้ว่าอิ่มใช้เวลาราว 20 นาที

อีกอย่างคือตอนกินให้เอาโทรศัพท์ไปไว้ไกลๆ จะช่วยให้จดจ่อกับอาหาร มีสติ และอิ่มเร็วขึ้น

กำจัดนิสัยเสียอย่างไรให้ได้ผล

ถ้าอยากมีชีวิตที่ดีขึ้น เราควรกำจัดนิสัยเสียออกไป ไม่ว่าจะอยู่ในเป้าหมายหรือไม่ การกินอาหารขยะหรือฟาสต์ฟู้ดเป็นประจำส่งผลเสียต่อร่างกายแน่นอน

ลองสังเกตว่ามีนิสัยเสียอะไรที่คนรอบข้างติเราบ่อยๆ เช่น ครอบครัว เพื่อน หรือหัวหน้างาน แล้วถามตัวเองว่าสิ่งนั้นเป็นข้อเสียจริงไหม ทำให้ชีวิตเจอแต่ปัญหาไหม

อาหารเช้าแบบไหนดีต่อสุขภาพ

อาหารเช้าเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยเลี้ยงสารอาหารไปเลี้ยงสมอง แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการเลือกอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายนำไปเผาเป็นพลังงานทันที รองลงมาคือโปรตีนและไฟเบอร์ ไฟเบอร์ทำให้อิ่มนานขึ้น ลดอาการท้องผูก และช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานปกติ

มื้อเช้าควรมีอาหารอย่างน้อย 3 กลุ่ม เช่น ซีเรียล ธัญพืช ขนมปังโฮลวีต ผักผลไม้สด โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว อกไก่ หรือนมไขมันต่ำ โยเกิร์ต ชีสไขมันต่ำ

ผลไม้กระป๋องหรือแช่แข็งมีน้ำตาลค่อนข้างสูง ลองดูปริมาณน้ำตาลก่อนกิน

ของว่างที่ดีต่อสุขภาพมีอะไรบ้าง

เวลาว่างเรามักอยากกินขนมเคี้ยวเพลิน แต่ก่อนจะหยิบ ลองคิดดูว่าเปลี่ยนเป็นอะไรที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ไหม เช่น ผลไม้หรือถั่ว

ของว่างไม่จำเป็นต้องอร่อยน้อยลง แต่ขอให้มีประโยชน์ต่อร่างกายก็พอ

จัดการความเครียดด้วยวิธีง่ายๆ

ความเครียดมาจากหลายสาเหตุ ทั้งเรื่องงาน ครอบครัว หรือการกดดันตัวเอง ต้องรู้ก่อนว่าต้นตอคืออะไร แล้วลองฝึกเทคนิคผ่อนคลาย

ทุกเช้าลองนั่งเงียบๆ หรือทำสมาธิสัก 5-10 นาที ให้จิตใจได้สงบ หรือจินตนาการถึงสถานที่สงบเงียบ แล้วหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ

อีกวิธีคือเขียนระบายความเครียดลงในสมุดบันทึก เขียนว่าวันนี้รู้สึกแย่อย่างไร ช่วยระบายได้ดี

ออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับเรา

ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที เลือกรูปแบบที่ชอบ เช่น โยคะ กระโดดตบ วิ่งเร็ว หรือปรับเปลี่ยนไปเรื่อยๆ

อาจพาสุนัขไปเดินเล่น ฝึกเต้นที่บ้าน ทำสวน ปลูกต้นไม้ หรือทำงานบ้าน ก็เผาผลาญพลังงานได้ดีเหมือนกัน

ดูแลอารมณ์ตัวเองสำคัญแค่ไหน

การใส่ใจอารมณ์ความรู้สึกของตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ อย่าคิดว่ามันเป็นแค่อารมณ์ชั่วคราว ถ้าปล่อยให้สะสมเรื่อยๆ วันหนึ่งมันจะระเบิดออกมาและส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ

ถ้าเราไปปล่อยให้อารมณ์ตรงนี้มันสะสมๆ ไปเรื่อยๆ ยังไงวันหนึ่งมันก็ต้องระเบิดออกมา

ถ้ามีความกังวลที่แก้ไขเองไม่ได้ ลองขอความช่วยเหลือจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือระบายกับคนสนิทหรือคนแปลกหน้าก็ช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ อย่าเก็บปัญหามาคิดคนเดียว

ลดน้ำตาลเพิ่มน้ำดื่มทำไม

หลายคนติดของหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเยอะ มีการศึกษาแสดงว่าคนที่ดื่มน้ำอัดลมวันละ 2 แก้วมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากถึง 26%

อาจยังไม่ต้องงดน้ำตาลทันที แต่ลองลดและเปลี่ยนไปกินความหวานจากธรรมชาติ หรือสารให้ความหวานที่ไม่ได้มาจากน้ำตาล และดื่มน้ำเปล่าให้เยอะขึ้น

เจอคน Toxic ควรทำยังไง

มีข้อแถมจากจูนคือไม่ต้องไปสนใจคนที่ Toxic กับเรา คนที่มาพูดเรื่องรูปร่างหรือพูดสิ่งไม่ดีทำให้เรารู้สึกแย่ แรกๆ อาจรู้สึกดาวน์ แต่ลองปล่อยให้เขาพูดไป

ถ้าทนไม่ไหวก็พูดไปเลยว่าเราไม่ชอบที่เขาพูดจาแบบนั้น แล้วเอาตัวเองออกมาจากคนที่เป็นพิษต่อเรา ไปอยู่กับคนที่ทำให้เรามีความสุข

สุดท้ายแล้วจงภูมิใจในตัวเอง ยินดีกับสิ่งที่เรามี สนุกกับชีวิตของเรา ไม่ต้องไปสนใจคนพวกนั้น

บทความนี้ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ หากคุณรู้สึกว่าตัวเองมีปัญหาสุขภาพจิต สามารถโทรปรึกษาสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ฟรี ตลอด 24 ชั่วโมง