โกรธง่าย หงุดหงิดง่าย อ่อนไหวง่าย ร้องไห้ง่าย คุมอารมณ์ไม่ได้ ทำไงดี

บางวันเราหงุดหงิดกับเรื่องเล็ก ๆ จนตัวเองยังตกใจ บางวันแค่มีใครพูดไม่กี่คำ น้ำตาก็มาแล้ว

ทั้งสองแบบไม่ได้แปลว่าเราเป็นคนแย่ ในทางจิตวิทยา อารมณ์ทุกตัวมีหน้าที่ของมัน ความโกรธคอยบอกว่ามีอะไรมาคุกคาม ส่วนความอ่อนไหวคือระบบประสาทที่รับรู้สิ่งรอบตัวได้ไวกว่าคนอื่น

คำว่า “คุมอารมณ์ไม่ได้” ส่วนใหญ่จึงไม่ได้แปลว่าเราควบคุมไม่ได้ตลอดไป แต่แปลว่าเรายังจับสัญญาณเตือนของตัวเองไม่ทันต่างหาก

หน้านี้รวบรวมสิ่งที่ Alljit คุยกับนักจิตวิทยาและจิตแพทย์ไว้ ตั้งแต่วิธีหยุดตัวเองตอนกำลังจะระเบิด ไปจนถึงการอยู่กับความอ่อนไหวของตัวเองโดยไม่ต้องเกลียดมัน

28 บทความในกลุ่มนี้

โกรธง่าย หงุดหงิดง่าย คุมอารมณ์ไม่ได้ เริ่มจากตรงไหนดี

ก้าวแรกไม่ใช่การห้ามตัวเองไม่ให้โกรธ แต่คือการจับสัญญาณทางกายให้ทัน เช่น หายใจสั้นลง ตัวร้อนวูบ กำมือ หรือคำพูดที่เริ่มแข็งขึ้น แล้วค่อยหายใจให้ยาวขึ้นและถอยออกมาก่อน

ส่วนการทบทวนว่าจริง ๆ เราโกรธเรื่องอะไร ให้เก็บไว้ทำตอนใจเย็นแล้ว เพราะตอนกำลังโกรธ เหตุผลมักตามอารมณ์ไม่ทัน

นักจิตวิทยาคลินิกแบ่งวิธีที่คนเราแสดงความโกรธออกเป็นสามแบบ และคนหนึ่งคนเป็นได้ทั้งสามแบบ ขึ้นอยู่กับว่าตอนนั้นอยู่กับใคร

แสดงออกตรง ๆ
ไม่ยอมรับว่าโกรธ แต่ออกทางสีหน้าและน้ำเสียง
ย้อนกลับมาทำร้ายตัวเอง

ทำไมเราใจเย็นกับคนอื่นได้ แต่ใจร้อนกับคนที่บ้าน

คำตอบที่นักจิตวิทยาให้ไว้ค่อนข้างเจ็บแต่จริง คือเพราะบ้านเป็นที่ที่เรารู้สึกปลอดภัยพอจะเป็นตัวเองทั้งหมด

และเพราะเราคาดหวังกับคนใกล้ตัวสูงกว่าคนอื่นมาก พอเขาไม่เป็นอย่างที่หวัง ความผิดหวังเลยออกมาเป็นน้ำเสียงที่เราไม่เคยใช้กับคนนอก

การเปลี่ยนประโยคจาก “ทำไมเธอถึง...” เป็น “ฉันรู้สึกว่า...” ช่วยลดการปะทะได้จริง เพราะมันบอกความต้องการของเราโดยไม่กล่าวหาอีกฝ่าย

และถ้าคนที่อารมณ์ร้อนคืออีกฝ่าย งานของเราไม่ใช่การดับไฟให้เขา แต่คือการนิ่งไว้ก่อน ค่อย ๆ ถอนตัวออกจากสถานการณ์ และไม่ปล่อยให้ตัวเองกลายเป็นที่รองรับอารมณ์ของใครทุกวัน

ดาวน์ง่าย จิตตกง่าย ดิ่งง่าย แบบไม่มีสาเหตุ ผิดปกติไหม

คำว่าดาวน์ จิตตก ดิ่ง ไม่ใช่ศัพท์ทางการแพทย์ แต่เป็นคำที่เราใช้เรียกช่วงที่อารมณ์วูบลงไปเหมือนตกหลุม

ในทางจิตวิทยาเชื่อว่าอารมณ์แบบนี้มักมีที่มาเสมอ เพียงแต่บางทีมันเล็กหรือสะสมจนเรามองไม่เห็น

ถ้าดิ่งแล้วยังดึงตัวเองกลับขึ้นมาได้ภายในไม่กี่ชั่วโมงหรือไม่กี่วัน ถือเป็นเรื่องที่เจอกันได้ สิ่งที่ควรสังเกตคือ “นานไหม” และ “แรงไหม”

การจดบันทึกความคิดและอารมณ์แต่ละวันช่วยให้เห็นแพตเทิร์นของตัวเองชัดขึ้นมาก ส่วนสัญญาณเหล่านี้คือจังหวะที่ควรหาตัวช่วยจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่ใช่ทนดูเอง

เริ่มไม่อยากไปเรียนไปทำงาน
เริ่มกลัวการเจอคน
ร้องไห้ถี่ขึ้นจนใช้ชีวิตไม่ได้
มีความคิดทำร้ายตัวเอง

เราเป็นคน sensitive หรือเปล่า แล้วต้องแก้ไหม

ความอ่อนไหวเป็นเรื่องของบุคลิกภาพ คล้ายกับ introvert และ extrovert ไม่ใช่ความผิดปกติที่ต้องรักษา

ลองสังเกตตัวเองง่าย ๆ ว่าเราได้ยินเสียงก่อนคนอื่นไหม อ่านสีหน้าเพื่อนออกก่อนใครไหม

ถ้าใช่ สิ่งที่ต้องจัดการไม่ใช่ความไวของตัวเอง แต่คือปริมาณสิ่งเร้าที่เราปล่อยให้เข้ามาในหนึ่งวัน และการมีที่ให้ชาร์จพลังกลับ

ส่วนคำว่า “เรื่องแค่นี้เอง” ที่คนอื่นพูดใส่ ไม่ใช่มาตรวัดว่าความรู้สึกเราใหญ่พอหรือยัง

หนังสือ The Highly Sensitive Person ของ Dr. Elaine Aron อธิบายคนกลุ่มนี้ด้วยอักษรสี่ตัว D.O.E.S.

ประมวลผลสิ่งที่เข้ามาได้ลึกกว่า
ถูกกระตุ้นได้ง่ายและแรงกว่า
มีอารมณ์ร่วมกับคนอื่นสูง
ไวต่อเสียง แสง กลิ่น สัมผัสเป็นพิเศษ

ร้องไห้ง่าย ร้องไห้ไม่มีสาเหตุ หรือร้องไห้ไม่ออก เกิดจากอะไร

สังคมไทยสอนกันมานานว่าร้องไห้เท่ากับอ่อนแอ เด็กหลายคนจึงโตมาโดยไม่เคยได้รับอนุญาตให้ร้อง แล้วกลายเป็นผู้ใหญ่ที่รู้สึกผิดทุกครั้งที่น้ำตาไหล

ในทางจิตวิทยา น้ำตาเป็นการแสดงออกของความรู้สึกที่ซื่อตรงที่สุดอย่างหนึ่ง ไม่ใช่มาตรวัดความเข้มแข็ง

ในทางกลับกัน คนที่เสียใจมากจนร้องไห้ไม่ออกก็ไม่ได้แปลว่าไม่เจ็บ หลายครั้งมันจุกอยู่ข้างในเพราะเรากดมันไว้นานเกินไป

และในช่วงก่อนมีประจำเดือน ฮอร์โมนที่เปลี่ยนทำให้เกราะที่เคยใช้คุมอารมณ์บางลง เรื่องเดิมจึงสะเทือนใจกว่าปกติได้จริง

อารมณ์คืออะไร แล้ว EQ ฝึกกันได้จริงไหม

ความโกรธที่คุมไม่อยู่กับความอ่อนไหวที่ห้ามไม่ได้ จริง ๆ แล้วเป็นกิ่งสองกิ่งของทักษะเดียวกัน คือการรู้ว่าตอนนี้เรากำลังรู้สึกอะไรอยู่

จิตแพทย์อธิบายว่าอารมณ์คือสภาวะที่เกิดขึ้นเพื่อตอบสนองสิ่งเร้า ไม่มีอารมณ์ไหนดีหรือเลวในตัวมันเอง มีแต่วิธีแสดงออกที่เหมาะหรือไม่เหมาะกับสถานการณ์

ความฉลาดทางอารมณ์จึงไม่ใช่การกดทุกอย่างไว้ให้เรียบ และที่สำคัญคือมันเป็นทักษะที่ฝึกได้ ไม่ใช่พรสวรรค์ที่ใครมีมาแต่เกิด ส่วนสิ่งที่ฝึกกันได้จริงมีสี่อย่าง

เรียกชื่ออารมณ์ของตัวเองให้ได้
ฝึกสติให้รู้ทันเร็วขึ้น
คุมลมหายใจ
หาทางระบายที่ไม่ทำร้ายใคร เช่น การเขียน

คำถามที่คนถามบ่อย

โกรธง่าย หงุดหงิดง่าย แบบนี้ผิดปกติไหม

ความโกรธเป็นอารมณ์พื้นฐานที่ทุกคนมี มีหน้าที่เตือนว่ามีบางอย่างกำลังคุกคามเราอยู่ ความถี่ของมันขึ้นกับสิ่งกระตุ้นรอบตัวและสภาพร่างกาย เช่น ความเครียดสะสมหรืออดนอน

สิ่งที่ควรใส่ใจคือผลที่ตามมา ถ้ามันทำให้ความสัมพันธ์หรือการงานเสียหายซ้ำ ๆ การคุยกับผู้เชี่ยวชาญช่วยได้มากกว่าการฝืนคุม

ตอนกำลังจะระเบิด ทำยังไงให้หยุดทัน

ให้เริ่มจากร่างกายก่อนความคิด เพราะตอนโกรธเต็มที่ เหตุผลมักตามไม่ทัน ลองสังเกตลมหายใจที่สั้นลง ตัวเกร็ง หรือน้ำเสียงที่เริ่มดัง แล้วหายใจเข้าออกให้ยาวขึ้น

พร้อมกับขยับตัวออกจากสถานการณ์นั้นชั่วคราว ค่อยกลับมาคุยกันตอนใจเย็นลง และให้เริ่มประโยคด้วยคำว่า “ฉันรู้สึก”

อ่อนไหวง่าย ร้องไห้ง่าย แปลว่าเราเป็นคนอ่อนแอไหม

ความอ่อนแอเป็นความรู้สึกที่เรามีต่อตัวเอง ไม่มีเกณฑ์กลางที่บอกได้ว่าแบบไหนเท่ากับอ่อนแอ การร้องไห้เป็นการแสดงออกตามธรรมชาติของอารมณ์ ไม่ใช่ตัววัดความเข้มแข็ง

ส่วนความไวต่อสิ่งรอบตัวก็มีข้อดีอยู่ด้วย ทั้งการเข้าใจความรู้สึกคนอื่นได้เร็วและการทำงานที่ละเอียดกว่าคนทั่วไป

หงุดหงิดช่วงก่อนมีประจำเดือน เป็นเพราะนิสัยหรือ PMS

PMS หรืออาการก่อนมีประจำเดือน มักเกิดก่อนรอบเดือนราว 1–2 สัปดาห์ ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งทางอารมณ์ ร่างกาย และพฤติกรรม เช่น หงุดหงิดง่าย เสียใจง่าย ปวดเมื่อย

และมักบรรเทาลงเมื่อประจำเดือนมาหรือหมด นั่นแปลว่ามันมีที่มาทางร่างกายจริง ถ้ารุนแรงจนกระทบการใช้ชีวิต ควรปรึกษาแพทย์

ดาวน์ง่าย ดิ่งง่าย แบบนี้ควรไปหาผู้เชี่ยวชาญตอนไหน

ให้ดูสองอย่างคือระยะเวลาและความรุนแรง ถ้าดิ่งแล้วยังดึงตัวเองกลับมาใช้ชีวิตได้ตามปกติ ถือว่าเจอกันได้ทั่วไป แต่ถ้ามันอยู่กับเรานานจนเริ่มกลัวการเจอคน ไม่อยากไปเรียนไปทำงาน

หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง นั่นคือสัญญาณที่ควรหาตัวช่วย การไปคุยไม่ได้แปลว่าอาการหนักแล้ว

ต้องอยู่กับคนขี้โมโหในบ้านทุกวัน ควรทำยังไง

อย่างแรกคือนิ่งไว้ก่อน เพราะการตอบกลับด้วยอารมณ์เดียวกันมักทำให้เรื่องบานปลาย จากนั้นลองมองหาสาเหตุเบื้องหลังว่าเขากำลังรู้สึกไม่ปลอดภัยหรือเปล่า

ซึ่งช่วยให้เราไม่รับทุกคำพูดมาเป็นเรื่องส่วนตัว และค่อย ๆ ถอนตัวเมื่อรู้สึกว่าเริ่มตึง ที่สำคัญคือดูแลใจตัวเองด้วย

บทความทั้งหมดในกลุ่มนี้

หน้านี้รวมบทความของ Alljit ที่ตอบคำถามเดียวกัน เนื้อหาเป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อการดูแลใจ ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือการรักษาเฉพาะราย ถ้าตอนนี้รู้สึกไม่ไหว โทร 1323 ได้ตลอด 24 ชั่วโมง